Эффективная диета Минус 60 набирает популярность, благодаря высокому уровню результативности и безопасности для организма. Применяя данную методику нет необходимости постоянно считать калории – диета предельно проста и не требует особых усилий. Отзывы и результаты похудевших не перестают удивлять – отменного эффекта достигает все большее количество женщин, которые давно мечтали о стройной и красивой фигуре.

Практически все методы похудения требуют жестких ограничений, вынуждают отказаться от многих продуктов питания. Но система похудения Минус 60 меню на каждый день – это настоящая новация в мире похудения. Методики разрабатывалась Екатериной Миримановой, исходя из личных особенностей. Поскольку схема авторская, на данный момент она носит имя создательницы. Метод разрабатывался автором для себя, исходя из собственных нюансов организма. Создательнице удалось создать настолько эффективную систему, что схемой Миримановой стали пользоваться десятки и сотни женщин, которые желали похудеть и получить красивую, стройную фигуру без особых усилий и вреда здоровью.

Программа для похудения Минус 60 составлена с учетом всех потребностей организма человека, а название получила, благодаря эффекту, которого достигла автор диеты. Реальный результат позволил автору Екатерине Миримановой начать помогать женщинам, которые тоже столкнулись с проблемой лишнего веса. Впервые программа похудения была выложена на личной странице в сети Интернет, позже автор выпустила книги на данную тематику, которые были переведены на несколько языков мира.

В книгах автор касается многих аспектов похудения: психология, рецепты, особенности питания, правила, особенности физических нагрузок. Поскольку автор сама опробовала на себе программу, в книгах также даны личные советы, касающиеся определенных аспектов похудения.

Диета Миримановой не требует жестких ограничений, кроме одного – жесткий отказ от еды после 18-00. В это время можно поужинать – позже принимать пищу нельзя.

В остальном данная диета подходит тем, кто не может себя заставить ограничиваться в еде. Любая строгая диета может вызывать приступы голода, что приводит к срывам, а они являются причинами дополнительного набора лишних килограммов. Кроме того, не требуется полностью переходить на безвкусную пищу только потому, что это позволит контролировать вес и похудеть быстрее.

Преимущества диеты:

• Нет противопоказаний, относительно возраста и состояния. Данная система питания подходит беременным и молодым кормящим мамам – питание по схеме Миримановой не спровоцирует проблем со здоровьем.
• Диета не несет вреда здоровью, поскольку организм не испытывает стресса от нехватки питательных веществ, получаемых с пищей.
• Не требуется скрупулезно считать калории.
• Нет необходимости отказываться от любимых блюд.
• Не возникает ощущения раздраженности, тревоги, слабости и апатии.
• До 12 часов можно есть все.
• Все, что предлагает диета, не вступает в конфликт с медицинскими нормами.
• Нет ограничений по периоду, на протяжении которого можно соблюдать данную схему.
• Не нужно насильно употреблять большое количество жидкости – пить можно столько, сколько хочется.

При наличии серьезных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, но негативные последствия от данной диеты минимальны.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Городские жители, в особенности офисные работники, имеют «неудачный» график. Утром они вынуждены быстро собираться и бежать на работу, не успев толком позавтракать. В течение дня у них обычно нет возможности нормально покушать. Поэтому вечером, вернувшись домой, они наверстывают упущенное. То есть плотно ужинают, вскоре после чего ложатся спать. Думаю, вы сами понимаете, насколько плохо это сказывается на фигуре и состоянии здоровья в целом.

Людям с таким графиком будет крайне сложно придерживаться диеты «минус 60». Но все возможно, достаточно лишь приложить усилия. Утром следует выделить лишние 15 минут для завтрака. А питательный обед и полдник можно приготовить и взять с собой, чтобы днем скушать в офисе. И уже вечером дома можно будет попить чай.

Если у вас свободный график, вы работаете удаленно или вовсе не работаете, придерживаться диеты вам будет гораздо легче. Понимаю, если вы бодрствуете допоздна, вам может быть тяжело удержаться и не перекусить перед сном. Чтобы не сделать этого, вы можете схитрить и обмануть свой организм. Например, выпить 1-2 чашечки теплого чая. Жидкость заполнит желудок, а это притупит чувство голода.

Программа питания

Для любительниц сладкого диета Миримановой – настоящая находка, поскольку до 12 дня можно полакомиться даже любимыми пирожными, тортами, конфетами. Единственное ограничение – молочный шоколад, от которого стоит отказаться. Почему? По мнению автора диеты, до 12 часов дня пища не влияет на формирование жировой ткани.

Обязательно, согласно диете, принимать полноценный завтрак. Не стоит ограничивать утреннюю трапезу чашкой кофе или чая. Требуется полноценный завтрак, который наполнит вас силами на весь день. Утром стоит приготовить себе гренки с сыром или джемом с кофе или чаем. Немного позже рекомендуется позавтракать полноценно, поскольку именно утренняя трапеза должна быть наиболее питательной и сытной. Диета минус шестьдесят требует применения принципа раздельного приема пищи во время обеда.

Необходимо знать правила:

• Гарнир из картофеля, макарон или хлеб нельзя сочетать с мясом и рыбой.
• Если предполагается принимать в пищу мясное блюдо, обязательно необходимо отказаться от картофеля в виде гарнира.
• Десерт – только ягоды и фрукты.
• В качестве гарнира рекомендуется выбрать рис, гречку.
• Допускается борщ с добавлением нежирной сметаны.

На ужин стоит выбрать что-то легкое: салат, кефир, фрукты, йогурт. В качестве ужина допускается блюдо из рыбы или мяса без гарнира. Если вы планируете есть овощи, то стоит отказаться от мяса. Главное правило – не смешивать продукты во время приема пищи.

Запретные продукты на ужин: картофель, макароны, грибы, сахар, тыква, бобовые.

Для многих является проблемой запрет на прием пищи после 18-00, но привычка не наедаться перед сном быстро выработается и перестанет создавать трудности. Если вы ложитесь спать поздно, то не позднее, чем за 3 часа до сна можно выпить кефир, съесть нежирный йогурт. Правильно выбранные блюда – залог эффективности и безопасности диеты. За месяц можно получить первые серьезные результаты, если придерживаться простых правил, предложенных автором программы.

Главные принципы диеты Минус 60:

• Раздельный прием пищи.
• Правильное комбинирование продуктов.
• Отказ от питания на ночь.
• Наиболее питательным должен быть завтрак.
• Минимизация употребления гарниров.
• Нет четкого меню – допускается широкое разнообразие продуктов, которые можно употреблять без вреда для фигуры.

Что можно приготовить на завтрак?

Описание диеты включает перечень блюд, которые можно употреблять на завтрак, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

На завтрак можно есть все! В том числе:

• Жареный картофель.
• Кофе и чай с сахаром.
• Блинчики с начинкой.
• Каши: овсяная, рисовая, тыквенная с наполнителями в виде меда, джема, масла.
• Запеканки из мяса или рыбы.
• Рулеты.
• Творог.
• Бутерброды с кофе или чаем.
• Булочки с маслом и кофе.

Эти и многие другие варианты допустимы в рационе. Главное правило – все это можно есть до 12 дня.

Что выбрать на обед?

Согласно правилам диеты Минус 60, необходимо отказаться от макарон и картофеля в любом виде. Особенно, если планируется приготовить основное блюдо из мяса. Принцип раздельного питания заключается в том, чтобы все продукты принимать по отдельности.

На обед можно такие фрукты: ананасы, яблоки, мандарины, апельсины и другие цитрусовые, киви, сливы. В качестве напитков не рекомендуется выбирать газированную воду. Предпочтительнее – чай, кофе, соки, компот, вино, молоко.

Примеры вариантов обедов:

• Борщ постный, сырный рулет, баклажаны, плов без мяса.
• Болгарский перец с мясом, салат.
• Борщ с мясом, сухарики.
• Гречка с тушеной печенью.
• Рагу из овощей – допускается картофель, но без мяса.
• Запеченная рыба с овощами, салат.

Эти и другие варианты обедов можно продумать, исходя из личных пожеланий и вкусов.

Что приготовить на ужин?

Обязательное требование – монокомпонентность ужина. Нельзя смешивать разные продукты, принимая пищу. В приготовлении ужина также действует принцип раздельного питания. Овощи, мясо, рыба – допустимы для приготовления на ужин, но употреблять их вместе не рекомендуется. Наиболее правильный вариант – блюдо белковой природы, поскольку такие блюда дают максимальное насыщение. Супы на ужин не под запретом, но не рекомендуются, поскольку не вызывают сытости и могут спровоцировать сильный голод уже через короткий промежуток времени.

Примеры удачного ужина по диете Миримановой Минус 60:

• Отварное мясо (курятина, говядина);
• Запеченное мясо или рыба.
• Заливное из мяса.
• Рыбный шашлык.
• Творог.
• Рагу из овощей.
• Котлеты из мяса или рыбы.

Что необходимо для эффективного похудения по системе Екатерины Миримановой?

• Нужно обязательно правильно настроиться на похудение. Психиологический настрой – необходимая составляющая любой программы похудения. Автор диеты призывает к тому, что не нужно откладывать программу на завтра – не обходимо решительно начать уже сегодня.
• Необходимо перестроить привычки, так, чтобы это не было стрессом для организма. Привычки в питании необходимо менять пошагово. Здоровый рацион постепенно вводится в жизнь – привыкание к правильному питанию позволит вам навсегда остаться стройной и отказаться от нездоровой пищи.
• Не нужно воспринимать похудение как смысл жизни. К питанию и здоровой пище нужно относиться спокойно. Гибкость системы Миримановой состоит в том, чтобы не отказывать организму в потребностях, а научить отличать потребности от капризов, вызванных гормональными сбоями и другими причинами.
• Ображайте внимание на время – правильное питание обязательно привязывается в режиму.

К программе похудения Минус 60 легко приспособиться без стресса для организма. Главное войти в колею нового режима питания.

От вас требуется немного дисциплины, что поможет сделать новый режим привычным. Поскольку диета не предусматривает серьезных, жестких ограничений и запретов, к ней легко привыкнуть.

Чтобы добиться нужного веса, который соответствует полу, росту и возрасту, каждому человеку необходимо разное время, исходя из особенностей организма. Диета Минус 60, разработанная Екатериной Миримановой – это не экстренный способ быстро сбросить лишний вес, а система правильного питания, рассчитанная на более длительный срок, без стресса для организма. Схема полезна не только для тех, кто хочет похудеть, но для желающих разработать систему питания, полезную для всего организма.

На сегодняшний день существует большое количество разнообразных диет. В этой статье будет рассмотрена система, разработанная Екатериной Миримановой.

Основным принципом предложенной системы является направленность на похудение естественным путем. Не нужно изнурять себя периодическими голодовками, полностью лишать себя любимой еды, подсчитывать калории, мучительно переживая, что позволили себе что-то лишнее.

Все гораздо проще, если есть четкая задача похудеть и следовать определенным правилам питания:

Конечно, чтобы достичь желаемый результат, недостаточно одного лишь рационального питания, нужно также ежедневно поддерживать себя в тонусе с помощью несложных гимнастических упражнений и позитивного психоэмоционального настроя.

Важно помнить! Система «Минус 60» не очередная диета, а изменение структуры и графика питания, усиленное мотивацией на успех и физической поддержкой организма.

Диета «минус 60» Екатерины Миримановой: достоинства

Диета совсем несложная, это скорее установка на изменение образа жизни. Разрешено есть большую часть продуктов, меняя лишь время их употребления и сочетание. Применять систему можно независимо от возраста и всем, даже женщинам в период беременности и кормления.

Процесс похудения идёт постепенно, значит кожа не обвисает, а физические упражнения помогают держать ее в тонусе.

Возврата к прежним килограммам не происходит, так как для организма нет стресса, он привыкает к новому режиму постепенно. Отсутствуют утомляемость, раздражённость, головная боль, обычные при диетах с резким ограничением продуктов. Улучшается психоэмоциональное состояние, обусловленное успешным похудением , идет дальнейшее усиление мотивации на результат.

Минусы диеты Миримановой (отзывы)

По мнению многих женщин недостатком диеты являются трудности с четкой организацией режима питания. Не всегда удаётся точно следовать инструкциям, а сбои приводят к потере результатов. Работающим женщинам сложно выстроить предлагаемый график питания в течение рабочего дня, диета больше подходит для сидящих дома в декретном отпуске или с маленькими детьми.

При недостаточной интенсивности физических упражнений происходит снижение темпов похудения . Требуется тщательно ухаживать за кожей (маски, пилинг, массаж), иначе эффект от диеты будет снижен за счёт негативных проявлений (дряблость, растяжки, складки, целлюлит), а времени на уход иногда не хватает.

Поскольку система запускает некую перестройку пищеварительных процессов, людям, страдающим хроническими заболеваниями, нужно быть внимательнее и не допустить их обострения.

Обратите внимание! Даже самая замечательная диета не поможет, если со временем перестать придерживаться ее правил. Похудеть легче, чем стабилизировать вес на достигнутом уровне.

Диета Миримановой «система минус 60» — таблица питания

Рассматриваемая диета предполагает употребление определенных продуктов на завтрак, обед и ужин. Для удобства восприятия этой информации, все продукты представлены в таблицах.

Диета Миримановой: таблица продуктов для завтрака

Завтрак – едим всю любимую еду, но соблюдаем меру. Исключаем молочные шоколадки.

Диета Миримановой: список продуктов на обед

Овощи	Фрукты	Изделия из сои	Мясо, рыба, яйца	Крупяные и хлебобулочные изделия	Кисломолочная продукция
Любые, картошки стараемся использовать поменьше	Цитрусовые Сливы (несколько штук) Яблоки (1-2 шт.) Арбуз (1-2 ломтика) Чернослив (до 6 шт.)	Соевый соус	Сосиски или вареная колбаса (иногда) Любой вид мяса Субпродукты Речная и морская рыба Креветки, кальмары, гребешки и пр. Крабовые палочки (иногда)	Рис, лучше не шлифованный Макароны (редко) Ржаной хлеб, сухарики	Нежирная любая Не более 50 г сыра, за исключением плавленого

Правила приготовления обеденных блюд

Способ приготовления	Травы, специи, соусы	Правила выбора продуктов	Особенности приготовления
Варка Запекание	Любая зелень Чеснок, сухие натуральные пряности Соусы на основе сметаны, майонеза, уксуса и растительных масел Хрен, томатный соус (немного)	Мясные или рыбные блюда нельзя употреблять с картошкой, хлебом или макаронами	Картофельный, фасолевый суп варим только постный

Напитки для обеда: чай, кофе, свежеприготовленный овощной или фруктовый сок.

Диета Миримановой: меню на ужин (таблица)

1.Специи и молочные продукты	2.Фрукты и овощи	3.Крупы	4.Мясо/рыба	7. Сыр, хлеб
Любая кисломолочная продукция без добавок	Все овощи и фрукты, за исключением запрещенных Разрешенные фрукты (см. список для обеда)	Рис, лучше не шлифованный Различные соусы, специи, травы	Мясо любое нежирное, кроме сосисок и колбасных изделий Субпродукты Рыба и морепродукты Яйца Различные соусы, специи, травы	Сыр (немного) Несколько ржаных сухариков

Разрешается пить обычную, минеральную и газированную воду без добавок, чай, кофе, красное сухое вино, сок из свежевыжатых фруктов (из списка разрешенных).

Диета 60 Екатерины Миримановой: примерное меню на неделю

Не всегда легко продумать правильное меню самостоятельно, поэтому далее расписан рацион на неделю, которого можно придерживаться полностью или менять определенные позиции по дням самостоятельно. Главное, учитывать сочетаемость продуктов.

Понедельник

Завтрак: картофельная бабка, сыр, кофе.

Обед: постные щи, индейка, сливы.

Ужин: ряженка, киви, чай.

Вторник

Завтрак: банан, сыр, скрэмбл, чай.

Обед: салат из сельдерея, фрикадельки из филе трески, кофе.

Ужин: тушёная курица, сок.

Среда

Завтрак: сырники, буженина, хлеб, кофе.

Обед: суп из фасоли, плов из курицы, фруктовый смузи.

Ужин: апельсин, свекольная икра, чай.

Четверг

Завтрак: кефир, овсяные хлопья с молоком, любой бутерброд, чай.

Обед: салатик из тертой редьки, тушёное мясо с гречкой, сок.

Ужин: йогурт, тушеные кабачки, кофе.

Пятница

Завтрак: йогурт, судак по-польски, кофе с выпечкой.

Обед: постный борщ, паровые куриные котлетки, чай.

Ужин: цитрусовые, гречневая каша, кофе.

Суббота

Завтрак: банан, вареники, шоколадка, чай.

Обед: свекольник, ленивые голубцы, сок.

Ужин: творожок, чай, сухарики.

Воскресенье

Завтрак: кефир, макароны, ветчина, кофе.

Обед: суп из щавеля, печеночный рулет, чай.

Ужин: рис с овощами, сок.

Интересный факт ! При употреблении зеленого салата или стеблей сельдерея организм получает меньше калорий, чем тратит!

Диета Миримановой: меню на каждый день (рецепты)

Вот несколько несложных блюд, рецепты приготовления которых приведены ниже.

1. Запеканка из творога с сухофруктами:

Сметану соединить с творогом, добавить взбитые с сахарным песком яйца, всыпать манку, смешанную с разрыхлителем. Сухофрукты вымыть, высушить, порезать и добавить в подготовленную творожную смесь. Выложить смесь в посуду для выпекания и поместить в духовой шкаф, установив температурный режим 180 градусов на 40-50 минут.

2. Ленивые голубцы:

• 600 г капусты;
• стакан пропаренного риса;
• 300 г мясного фарша;
• 2 морковки;
• луковица;
• яйцо;
• 150 г сметаны;
• приправы из трав, немного соли.

Измельчить капусту. Потушить тертую морковку с луком в сотейнике. Отваренный до полуготовности рис соединить с фаршем, капустой и тушеными овощами. Ввести в смесь слегка взбитое яйцо, травы и соль. Сформировать небольшие голубцы и положить их в подготовленную кастрюлю. Залить все сметаной и томить на небольшом огне до готовности.

3. Рыба на пару (рецепт для мультиварки):

• 500 г филе нежирной рыбы (треска, хек, судак);
• четвертинка лимона;
• приправы.

Промытое рыбное филе обсушить бумажным полотенцем и замариновать в смеси сока лимона с приправами на 15-20 минут. На дно чаши мультиварки налить воду, сверху поместить ёмкость с рыбным филе. Установить режим готовки «на пару» и таймер на 20 минут.

4. Салат «Лесной»:

• 350 г грибов;
• 2 шт. крупных помидоров;
• 250 г свежей или замороженной кукурузы;
• 1-2 сладких перца;
• свежий огурец;
• зеленые салатные листья;
• соус винегрет.

Грибы очистить, нарезать и немного потушить. Кукурузу отварить. Смешать охлажденные грибы, кукурузу, добавив к ним кубики огурцов, помидоров и перца. Приготовленным соусом заправить им салат. Выложить на салатные листья.

Диета Миримановой «минус 60»: отзывы и результаты

По мнению людей, применяющих систему, она привлекает своей свободой выбора и не заставляет контролировать количество ежедневно потребляемых калорий.

Полноценный утренний завтрак, обеспечивающий чувство сытости, менее калорийный обед, а затем и вечерний прием легкой пищи, не вынуждают прибегать к дополнительным перекусам. Иначе говоря, это давно всем известный образ жизни, не зря называемый здоровым.

Конечно, приходится на первых порах многое перестраивать в режиме питания, но результат того стоит. Процесс похудения не быстрый, за месяц можно сбросить в среднем 6-8 кг, а при более интенсивных физических нагрузках и больше. В особо сложных случаях, при постоянном соблюдении принципов диеты, вес снижается до желаемой отметки за 3-6 месяцев и затем стабилизируется.

Важно знать! При похудении, вначале организм теряет воду и мышечную ткань, поэтому процесс идет довольно быстро. А уже в дальнейшем начинают уходить подкожные жировые отложения и снижение веса несколько замедляется. Это вполне естественный процесс.

Диета Миримановой «система минус 60»: отзывы врачей

Врачи достаточно положительно относятся к рассматриваемой диете.

Они отмечают следующие ее плюсы:

• безвредность;
• улучшение процесса пищеварения и обмена веществ;
• общее оздоровление благодаря предлагаемому рациону питания и занятиям физкультурой;
• замедление и полное исчезновение негативных хронических процессов;
• улучшение состояния мышечной ткани, кожи и волос;
• хорошее психоэмоциональное состояние людей, находящихся на диете, обусловленное правильным настроем на успешное достижение результатов.

Диета Миримановой: фото до и после

Итак, решив следовать предлагаемой системе, можно добиться желаемого уменьшения веса, а также сделать отличный подарок себе и своему телу. Ведь сброс мешающих килограммов – это и отсутствие дополнительных нагрузок на сердце и печень, и легкая походка, и возможность выглядеть так, как хочется.

Диета Миримановой (система минус 60). Меню на каждый день, неделю. Рецепты блюд для похудения помогли многим женщинам сбросить лишние килограммы

Диета Миримановой (система минус 60). Меню на каждый день, неделю. Рецепты в этом видео:

Основные правила системы Меримановой минус 60 в этом видео:

Полным людям приходится нелегко, потому они готовы испробовать все способы, чтобы вернуть стройность и красоту, изящность и здоровье для своего тела. Одним из проверенных способов глобального похудения стала диета по методике знаменитости, Кати Миримановой. Ведь ей лично удалось сбросить не 10 и даже не 20 кг, а целых 60 килограмм лишнего, ненужного, вредного, такого тяжелого и отягощающего лишнего веса. Но далось ей это не сразу. Обрести красоту она смогла лишь спустя полтора года.

Зато всем, кто уже заинтересовался этой методикой, повезло больше. Они смогут оценить результат и отметить первые показатели снижения массы тела спустя всего несколько дней правильного питания по рациону Екатерины. При этом не нужно испытывать свою силу воли, лишать любимых развлечений, в виде употребления лакомств. Главное, чтобы была соблюдена предписанная система приема пищи. Хотя ради достижения высоких результатов все же придется жертвовать чем-то из своего меню.

Азы диеты – залог здорового питания

1. Завтрак – обязательное условие рациона. Это отправная точка обмена веществ. При этом не обязательно съедать полную тарелку второго блюда. Достаточно небольшой порции каши либо кружки любимого напитка с легкой прикуской в виде сыра, гренок, сухариков. Если угодно, можно съесть и вермишель.
2. Сладости или сахар в чистом виде должны быть употреблены не позднее полудня.
3. В промежуток от 12.00 по 14.00 недопустимо употребление жаренных с маслом продуктов. Альтернативный вариант – приготовление с использованием гриля.
4. Обеденную трапезу стоит проработать так, чтобы гарнир в виде макарон, картофеля, а также хлеб, не были употреблены совместно с мясными, рыбными блюдами. Основу можно заменить рисовой либо гречневой крупой, а также овощами. Употребление картофеля в рационе Кати Миримановой уместно в сочетании с овощным рагу.
5. После 14.00 приходится ставить в меню диеты минус для мяса, рыбных продуктов с картофельным и макаронным гарниром. Его заменят рис и гречка. В составе супа также недопустимо присутствие картофеля.
6. На протяжении второй половины суток стоит употреблять вместо ломтика белого хлеба, ржаной.
7. Отужинать можно кашей, овощами, кисломолочными продуктами. Также уместны мясные, рыбные продукты. Вечернее меню на каждый день исключает блюда из бобовых, а также баклажан, грибов, картофеля, кукурузы. К фруктам можно использовать молоко. Ужин должен быть подан на 4 часа ранее, чем произойдет отход ко сну.

От каких продуктов все же придется отказаться совсем

Сухим вином запивать еду, по предписаниям Кати, не стоит. Также лучше забыть про молочный шоколад. На крайний случай его заменит кусочек горького лакомства. Хотя список запретных продуктов и невелик, он имеет большое значение.

После всех ограничений, стоит узнать преимущества задуманного. Потраченные силы оправдывают себя сполна.

О плюсах выбранного способа похудения

В диете Кати Миримановой минус найти сложно. Зато преимуществ здесь множество:

• Диету могут соблюдать все женщины, независимо от возраста.
• Даже при выявленных проблемах со здоровьем такой рацион не ухудшит состояния, а напротив, поспособствует укреплению иммунитета. Ведь за него отвечает важная часть пищеварительной системы – кишечник.
• Здесь не придется тратить время на подсчет калорий, а до 12.00 ограничиваться, вовсе не придется.
• На протяжении всего времени питания по рекомендациям Миримановой, организм не испытывает истощения. Также женщинам и мужчинам не грозит состояние нервозности, перенапряжения, слабости, апатии. Это позволяет постоянно придерживаться советов, подробно описанных автором.
• В правилах диеты нет разногласий с предписаниями Всемирной Организации Здоровья и отечественного министерства здравоохранения. В обоих случаях полноценный ужин должен завершиться до 18.00.
• Количество выпитой жидкости определяется индивидуально, по требованию организма.

Стоит попробовать хот бы одну неделю питаться согласно перечисленным правилам, чтобы существенно улучшить состояние своего организма и начать худеть, как это сделала Екатерина Мириманова.

Примерный полный рацион

Можно попробовать примерное меню на протяжении первых 7 дней. Его разрабатывала автор для себя и делится опытом с остальными.

Понедельник:

• Отзавтракать кусочком сыра, медовой выпечкой, чашкой чая;
• Пообедать супом овощным, порцией тушеных овощей с рисом, кусочком ржаного хлеба, кружкой чая;
• Поужинать нежирным творогом, йогуртом с фруктами либо фруктовым наполнителем, выпить чашку чая.

Вторник:

• Утром трапезничать омлетом из яиц и помидор, чашкой кофе, булочкой с ;
• На обед принять рассольник, приготовленный на мясном бульоне, без картофеля. Вторым блюдом подать гречневую кашу, салат с добавлением куриного филе, а также капусты белокочанной и ананаса;
• Поужинать нужно паровой рыбой красных пород.

Среда:

• Позавтракать отварными макаронами и ветчиной, сыром, чаем;
• Обедать можно овощным рагу, рыбой, чаем и ржаными сухарями;
• Вечерняя трапеза из овощного ассорти и гречневой каши.

Четверг:

• Утром насытиться овсянкой на молоке, добавленной фруктами, хлебом с сыром, соком;
• Днем трапезничать супом на мясе, свекольно-черносливным салатом, ржаными сухариками;
• Вечерний рацион изобилует творогом, кусочками фруктов, йогуртом.

Пятница:

• Начинать день с долгожданной картофельной запеканки с зеленью и любимого сока;
• В обед уместна тушеная свинина, а в дополнение – овощи и зелень. Гарнир в виде рисовой каши. Чай;
• Ужин любой из предыдущих 4.

Суббота:

• Завтракать сырниками с фруктовым джемом, зеленым яблоком, любимым кофе;
• Обедать ухой, гречкой, вареной с овощами, чаем;
• К ужину потушить кусочек телятины.

Воскресный рацион по Миримановой:

• Яичницу с помидорами, белый хлеб и варенье к чаю на завтрак;
• Рис и телятину, морковь на обед;
• Йогурт, заправленный кусочками ананаса, на ужин.

Если примерное меню на пробные дни не подходит, можно комбинировать другие продукты и блюда из следующих списков.

Варианты питания для самостоятельного выбора

Можно завтракать

1. Подслащенной молочной кашей, с бутербродом и сладким чаем.
2. Картофельным пюре и курочкой, белым хлебом, кофе.
3. Яичницей с сыром, чаем с печеньем либо конфетами.
4. Вермишелью с сыром, чаем с конфетами или печеньем.

Для второго завтрака подходят

1. Бутерброды с добавлением паштета, колбасы, сыра; кофе.
2. Кружка чая зеленого или йогурта.
3. Плод банана, либо порция фруктового сока.
4. Кружка кофе с сыром и сухариком.

Обед

К обеду стоит приготовить на пару, потушить, запечь, сварить что угодно. Главное, чтобы не было обильного количества жиров, масла, в том числе майонеза, сметаны. В супах возможно присутствие копченостей, соленых и маринованных продуктов.

На третье

Годны любые безалкогольные негазированные напитки. Из вин можно в очень маленьких количествах принять красное.

К ужину отнестись с легкостью

Без тяжелых продуктов, меню должно включать лишь вареные и быстро усваиваемые компоненты. Отлично подходят кисломолочные продукты с фруктами.

Так, предложенная диетическая система «минус 60» Екатерины становится не просто эффективным оружием в борьбе за собственное тело, но и хорошей альтернативой излишкам вредного питания. С таким рационом держаться в форме и после похудения будет легко. Главное, не лениться и не пропускать дни. А сделать это совсем несложно, тем более, когда уже есть много утвердительных отзывов тех, кто лично сумел обрасти стройность по этой диете. Возможно Вам будет более интересна диета Елены Малышевой для похудения в домашних условиях.

Вконтакте

По статистике после родов каждая женщина обладает 10 – 15 килограммами лишнего веса. Чтобы избавиться от этих ненужных килограммов требуется комплексный подход, один из обязательных компонентов программы похудения для молодых мам – это комплексы специальных упражнений помогающих похудеть после родов. Умеренные физические нагрузки оказывают широкий спектр полезного воздействия: улучшают обмен веществ и тем самым увеличивают работоспособность, помогая избавиться от набранных во время беременности килограммов, а также снимают стресс, улучшают работу внутренних органов и поднимают настроение.

Когда начинать заниматься?

Время возвращения к физическим упражнениям после естественных родов будет зависеть от Вашего общего состояния, уровня активности до и во время беременности, а также от того как протекали роды. Если они были тяжелыми, то в течение 3 – 4 недель после появления ребёнка Вы не сможете выполнять даже самые простые упражнения. Если роды прошли без травм и с минимальными повреждениями, то к простым упражнениям можно приступать, как только появится желание и настроение.

Скорость избавления от лишнего веса после родов

Первые 6 – 7 килограмм лишнего веса уходят достаточно быстро (у многих женщин примерно за 1 месяц). А вот дальнейший процесс коррекции фигуры происходит не так быстро и безоблачно. На данном этапе можно рассчитывать на потерю 1 килограмма за неделю и в таком темпе должна происходить нормализация веса до победного конца.

Рекомендации по выполнению упражнений чтобы похудеть после родов

1. Дайте себе 4 – 6 недель отдыха – к занятиям спортом надо возвращаться постепенно.

2. Переходите на 5 – 8 разовый приём пищи в день, то есть необходимо делать приёмы пищи каждые 2 – 3 часа.

3. Пейте воду. Держите под рукой бутылку с водой и как можно чаще пейте. Во время кормления грудью и во время тренировок резко возрастает потребность организма в жидкости. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изнеможения, поэтому старайтесь выпивать около 8 стаканов воды в день.

4. Не перегружайте своё организм. Прислушивайтесь к своему телу и если почувствуете недомогание или собьётесь с дыхания, убавьте темп или отдохните. Слишком резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок может привести к травмам или хронической усталости.

5. Обязательно в течение дня несколько раз ложитесь отдохнуть на 10 – 15 минут.

6. Продолжайте принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Они обеспечат вас энергией и всеми веществами необходимыми организму после рождения ребёнка.

7. Время от времени позволяйте себе лениться. Как бы ни хотелось быстро похудеть , иногда необходима передышка на несколько дней, чтобы тело могло отдохнуть. Если вы будете постоянно выжимать из себя все соки, то кроме чувства усталости и истощения ничего не получится, поэтому берегите себя и прислушивайтесь к своему организму.

Необходимые приспособления для тренировок

1. Гимнастический мяч или фитбол. Гимнастические мячи бывают разного диаметра. Наилучший способ определить подходит ли вам мяч – сесть на него, если вы можете согнуть ноги в коленях под прямым углом, сидя на фитболе полностью поставив стопы на пол, значит мяч подходит.

2. Эластичная лента длиной 150 – 200 сантиметров.

3. Скакалка – прыжки через скакалку простой, и быстрый способ избавиться от целлюлита и сжечь массу калорий.

4. Гантели. Заменить их можно двухлитровыми пластиковыми бутылками из под воды. Приобретая гантели надо обратить внимание, чтобы они были разборными, и при этом была возможность варьировать вес от 1 до 5 килограммов.

Упражнения чтобы похудеть после родов в первые 6 – 8 недель

Ходьба – оптимальное упражнение для первых 6 – 8 недель после родов, потому что это лучший способ побороть усталость от недосыпания и восстановить силы. Кроме того во время ходьбы хорошо растягиваются мышцы бёдер и тренируются мышцы тазового дна, а заодно и улучшается кровообращение. Оптимальный вариант – делать 2 прогулки в день длительностью 10 минут. Если за ребёнком некому присматривать – смело берите его с собой в коляске или сумке «кенгуру». Приучив организм к пешим прогулкам можно менять темп во время движения. Начинаем (2 – 3 минуты) с обычной ходьбы. Потом 5 минут быстрого темпа и опять 2 – 3 минуты неторопливой ходьбы. Примерно через 8 недель после родов можно увеличить длительность прогулки до 20 минут.

После прогулки надо сделать несколько упражнений для растягивания основных мышечных групп.

1. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину, ноги развести как можно шире. Выполнять наклоны (по 2 – 3 раза) к левой ноге, посередине и к правой ноге. Вернуться в исходное положение (туловище перпендикулярно полу). Повторить 5 – 7 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины.

2. В положении стоя ноги расставляем шире плеч и выполняем наклоны туловища (для растягивания мышц боковой поверхности туловища). При наклоне влево левая рука скользит вниз по левой ноге, а правая располагается над головой параллельно полу. Выполнить 6 – 15 наклонов в каждую сторону.

3. Подойдите к столу (высотой примерно по пояс) на расстоянии около 2 шагов. Наклоняем туловище вперёд и упираемся ладонями на стол – туловище и руки при этом параллельны полу. Выполнить 15 – 20 пружинистых движений плечевым поясом к полу. Выполняя это упражнение, мы растягиваем мышцы груди, плечевого пояса и верха спины.

4. Становимся на четвереньки – опора, на колени и выпрямленные руки. Дыхание спокойное, выгибаем спину вверх, а потом прогибаем спину вниз к полу. Выполнить 6 – 15 таких движений.

Такой режим тренировок сохраняем до 3 месячного возраста ребёнка.

3 месяца после родов – укрепляем мышцы живота (пресс)

В этой главе даны описания упражнений воздействующих на мышцы живота (пресс) и мышцы тазового дна. Перед началом выполнения упражнений необходима небольшая разминка – это могут быть самые простые разогревающие упражнения или пешая прогулка. Из предложенных упражнений помогающих похудеть после родов надо выбрать 3 – 4 самых удобных. Выполнять их следует 3 – 4 раза в неделю. С течением времени можно добавлять ещё упражнения – постепенно усложняя тренировку.

1. Перенос мяча – это упражнение позволяет аккуратно проработать мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их. Держа мяч прямыми руками, заведите его за голову. На выдохе поднимите мяч вверх, а затем опустите к коленям. Плечи и поясница не должны отрываться от пола. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. «Велосипед» с мячом . Использование фитбола повышает эффективность этого упражнения, так как позволяет задействовать мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Заведите мяч за голову, подтяните к себе левое колено, опустите к нему мяч и выпрямите правую ногу, оторвав пятку от пола. Повторите тоже самое, поменяв ноги. Выпрямляя ногу, делайте выдох, подтягивая колено к груди – делайте вдох. Выполнить 10 – 12 повторений

3. Скручивание. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на пол. Медленно переступайте вперёд, пока крестец не опустится на мяч. Отведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны и приведите корпус в положение сидя. Затее медленно отведите корпус слегка назад, следя за равновесием. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Очень эффективное упражнение для верхней части мышц живота. Лягте на пол, положите согнутые в коленях ноги на мяч. Напрягая мышцы живота, зажмите мяч между бёдрами и голенями, а затем подтяните его к себе, отрывая от пола. Медленно оторвите от пола плечи и потянитесь к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите плечи на пол и опустите мяч. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Перекаты вперёд – это упражнение укрепляем все мышцы средней части тела и задействует глубокие мышцы. Встаньте на колени перед мячом, положите на него ладони, руки должны быть выпрямлены. Напрягите мышцы живота, пообдерите ягодицы и выкатите мяч вперёд, опускаясь на него предплечьями. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. Обратное скручивание с мячом . Это упражнение прекрасно прорабатывает не только мышцы живота, но и мышцы верхней части тела, поскольку выполняется в положении упор лёжа. Лягте животом на мяч и, опираясь на руки, перекатитесь вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Покатите мяч вперёд, медленно подтягивая колени в груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.

7. . Лягте на спину, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Держа мяч прямыми руками, перенесите его за голову. Поднимите руки и ноги под прямым углом к корпусу, перехвате мяч ногами и слегка согнув их, опустите фитбол на пол. Продолжая перехватывать поочерёдно руками и ногами, выполните 10 – 12 повторений.

Четыре месяца после родов: красивые руки и грудь

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для мышц рук и груди, которые можно выполнять на гимнастическом мяче. Фитбол позволяет быстрее достичь результата, поскольку, сидя на нём, вы включаете в работу мышцы не только рук и груди, но также живота и спины. Кроме того вам понадобится эластичная лента, достаточной длины чтобы опоясать мяч. Она нагружает суставы меньше, чем гантели, и позволяет развивать гибкость одновременно с укреплением целевых групп мышц. Перед тренировкой всегда проводите разминку, чтобы разогреть основные мышцы.

1. – это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы рук. Для максимального эффекта старайтесь выполнять движения как можно медленнее. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и поднимите к талии. Ладони обращены вверх. Медленно поднимите кисти к плечам, не отрывая ноги от пола. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Выполнить 8 – 12 повторений.

2. Разгибание на трицепс в наклоне с лентой . Трицепс – мышцы задней части руки, проблемная зона для большинства женщин. Предлагаемое упражнение поможет укрепить эту зону, а также проработать мышцы живота. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту. Немного наклонитесь вперёд от поясницы, возьмитесь за концы ленты и поднимите их к талии. Ладони обращены к корпусу. Медленно выпрямите руки назад. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус всё время был немного наклонён вперёд. Выполнить 6 – 12 повторений.

3. – это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержите их на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. Данное упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за её концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

5. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы груди, как разного рода отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в сторону. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

Пять месяцев после родов – укрепляем тылы

Вы должны кое-что учесть – даже если весь лишний вес набранные за время беременности уйдёт, то размер одежды может быть больше. Таз беременной женщины расширяется, и кости не всегда возвращаются на место. Лучше всего начинать с воздействия на мышцы бедер, поскольку в этих местах хранится большая часть лишних килограммов.

Всегда начинайте тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Поскольку в предлагаемом комплексе собраны упражнения, воздействующие на мышцы ног, то и разминаясь надо обращать больше внимание именно на эти мышцы.

1. . Поставьте ноги на ширине таза и зажмите мяч между стеной и поясницей. Плотно удерживайте его, чтобы он не скатился вниз. Сделайте выпад вперёд левой ногой, согнув её в колене под прямым углом. Правую ногу ставим на носок. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и задней части бёдер. Повторите другой ногой. Выполнить 5 – 10 повторений.

2. . Встаньте рядом с мячом, положив на него кончики пальцев. Сделайте большой выпад, для равновесия опираясь на мяч. Задержитесь на несколько секунд, стараясь опуститься ещё чуть ниже. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

3. . Зажмите мяч между стеной и поясницей. Чуть-чуть переставьте ноги вперёд. Согните ноги в коленях и присядьте так, как будто хотите сесть на стул. Сильно прижимайте мяч к стене, чтобы контролировать свои движения. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. . Встаньте прямо и поднимите мяч до уровня груди. Держа спину прямо, приседайте до тех пор, пока ноги будут согнуты в коленях под прямым углом. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите мяч до уровня талии и выпрямите ноги. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Лягте на спину, стопы и колени положите на мяч. Руки выпрямите вдоль корпуса для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. . Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой ногой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 2 – 5 повторений каждой ногой.

Шесть месяцев после родов – привлекательная спина и плечи

Если за время беременности вы набрали «рекомендуемые» 12 - 16 килограмм лишнего веса, то сразу после родов сбросили примерно 5 - 7 килограммов, то есть к началу этой программы оставалось ещё около 7 – 10 килограммов. Благодаря программе пеших прогулок для первых 2 месяцев и комплексам упражнений из 3 – 5 глав в ближайшие несколько месяцев вы вплотную приблизитесь к своему весу до беременности. На каждые 2,5 килограмма сверх рекомендуемых 16 килограммов вам понадобиться один дополнительный месяц тренировок.

Через 6 месяцев после родов может стать нормой постоянная боль в области плеч и верхней части спины. Эти мышцы работают каждый раз, когда вы поднимаете ребёнка, ребёнок становится тяжелее, поэтому чтобы ослабить болевые ощущения надо укреплять мышцы спины и плеч. Всегда начинайте тренировку с разминки. Попробуйте завершить тренировку несколькими упражнениями на растяжку основных мышечных групп.

1. . Данное упражнение укрепляет мышцы верхней боковой части спины. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширине плеч. Возьмитесь за эластичную ленту и поднимите их над головой. Опустите одну руку к талии, стараясь подтянуть локоть к рёбрам. Вернитесь в исходное положение и опустите другую руку. Выполнить 10 – 12 повторений в каждую сторону.

2. . Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх – это укрепляет мышцы живота. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на эластичную ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты и поднимите их к коленям. Медленно тяните ленту к плечам, разведите локти в стороны. Задержитесь на несколько секунд в конечной точке и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с лентой . Это упражнение укрепляет мышцы в области лопаток, а также тонизирует все мышцы рук, если возвращать ленту в исходное положение так же медленно как её растягивать. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за середину ленты и выпрямите их перед собой на уровне груди. Сведите лопатки и медленно разведите руки в стороны. Не расслабляя рук, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. . Это движение укрепляем мышцы груди. Лягте лопатками на мяч и согните ноги под прямым углом. Положите под плечи эластичную ленту. Поднимите руки вверх, скрещивая над грудью запястья и концы лент. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

На этом этапе очень важно выбирать полезные продукты питания и кушать 5 – 6 раз в день.

Семь месяцев после родов – улучшаем внешний вид и здоровье ног

Начать улучшать внешний вид и здоровье ног лучше всего с помощью обычной скакалки. Выполняя прыжки на скакалке, вы очень хорошо проработаете все мышцы ног и что очень важно для такой тренировки надо мало времени и минимум подготовки. Для проведения тренировки вам понадобятся кроссовки (лучше всё таки прыгать в кроссовках, а не в кедах или тем более босиком, у кроссовок плотная подошва и она защитит пальцы ног от излишней, ненужной нагрузки во время прыжков). Начинать тренировки лучше с обычной скакалки без всяких отягощений. Обратите внимание, что во время прыжков на скакалке обычно появляется жажда и поэтому под рукой надо всегда иметь бутылочку с водой.

Правила упражнений на скакалке

1. Не напрягайтесь, держите спину ровной, тянитесь макушкой вверх. Когда прыгаешь через скакалку, часто начинаешь излишне напрягаться, тогда, как на самом деле нужно расслабиться, чтобы тело как бы слилось в одно целое со скакалкой. Чем больше вы расслаблены, тем легче будет войти в ритм движения и тем лучше будет ваше самочувствие после тренировки.

2. Прыгайте на носках. Чтобы уменьшить нагрузку на стопы, во время прыжков опирайтесь только на пальцы, чтобы быстро подпрыгнуть в момент касания скакалкой пола. Помните, что вы перепрыгиваете всего лишь через тонкую верёвочку, и не подскакивайте слишком высоко. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.

3. Не смотрите на ноги. Прыгая через скакалку, никогда не смотрите на ноги, если не хотите споткнуться. Выберите какую-нибудь точку на уровне глаз и сосредоточьте взгляд на ней.

4. Держите локти и запястья ближе к телу. Во время прыжков нужно держать локти и запястья близко к телу, чтобы иметь возможность контролировать движение.

Техника прыжков через скакалку

Возьмите скакалку, опустите руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, перекиньте скакалку через голову и подпрыгните. Отталкивайтесь от пола не всей стопой, а только носками. Если нужно, прыгайте медленно, пока не почувствуете, что готовы ускориться, не теряя правильно положения тела.

1. Прыжки через скакалку – это высокоинтенсивное кардиоупражнение надо начинать с 30 секундных тренировок, между которыми предусмотрены паузы. Общая длительность тренировки – 5 минут.

2. Засекайте время с помощью часов с секундной стрелкой.

3. Прыгайте 30 секунд или пока не досчитаете до 100. Закончив, резко не останавливайтесь. Сделайте несколько боковых выпадов или побегайте на месте, прежде чем переходить к следующему интервалу.

4. Продолжайте чередовать 30-секундные интервалы прыжков и активного отдыха, пока не истекут положенные 5 минут.

Увеличение продолжительности интервалов. Как только достигните мастерства в описанной выше технике, можете начинать увеличивать интервалы прыжков до 60 секунд или до счёта 200. Когда интервалы прыжков и активного отдыха увеличатся до 60 секунд, вся тренировка будет занимать 10 минут.

В конце тренировки обязательно проведите заминку. В течение 3 – 5 минут походите, сделайте несколько боковых выпадов или других упражнений. Которые дадут возможность медленно охладить мышцы и восстановить дыхание.

Восемь месяцев после родов – комплексная тренировка

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для тренировки всех мышечных групп, включающий в себя многие из уже знакомых вам упражнений из предыдущих глав. За время тренировки состоящей из 9 упражнений по 10 повторений каждое, вы успеете, как следует проработать все мышцы.

Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке, а затем переходите к основным упражнениям.

1. – это упражнение ускоряет сердечный ритм и одновременно расслабляет мышцы задней поверхности бедра. Для сохранения равновесия при смене позиций перекатывайте мяч за собой. Встаньте перед мячом на расстоянии вытянутой руки. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой и перенесите вес тела вправо, касаясь мяча левой рукой. Правую руку положите на бедро для поддержки. Перенесите вес тела влево на согнутую ногу, перекатывая мяч за собой. Выполнить 10 повторений в каждую сторону.

2. Махи с мячом вниз и вверх – это упражнение сочетает в себе приседание, разогревающее мышцы ног и ягодиц, и подъём мяча вверх, включающий в работу мышцы спины, рук и груди. Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите мяч вверх. Присядьте, одновременно опуская мяч вниз. Затем упритесь пятками в пол, выпрямитесь и снова поднимите мяч вверх. Выполнить 10 повторений.

3.Мяч из стороны в сторону – это упражнение напоминает движение маятника: вправо - влево, вправо-влево. Сделайте боковой выпад, перенесите в туже сторону мяч. Плавным движением опустите его через сторону вниз, выпрямляя ногу. Таким же плавным движением перенесите мяч в противоположную сторону, сгибая другую ногу. Аналогичным образом, описывая полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

4.Жим вверх лентой . Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты, подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5.Жим вверх с лентой лёжа – это упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

6. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы верхней части тела, как отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота, когда напрягаете их и ровно держите спину. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в стороны. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. . В этом упражнении необходимо включить в работу мышцы бёдер и ягодиц, чтобы поднимать таз вверх. Лягте на спину, стопы и голени положите на мяч. Руки вытяните вдоль туловища для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно, опираясь на руки, вернитесь с исходное положение. Выполнить 10 повторений.

8. Отличное упражнение для укрепления мышц ног. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой пяткой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 5 повторений каждой ногой.

9. Это упражнение очень хорошо расслабляет и растягивает позвоночник в области поясницы. Лягте животом на мяч, затем прижмитесь к нему всем телом, обнимите руками. Расслабившись, опустите на пол кончики пальцев и потянитесь вперёд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите ещё раз.

Девять месяцев после родов – интервальная тренировка

Интервальная тренировка, во время которой интенсивно прорабатывается одна часть тела, затем после 30 секунд активного отдыха, другая, внесёт разнообразие в занятия спортом.

1. Первый интервал – прыжки через скакалку . Чтобы как следует разогреть все мышцы и сжечь массу калорий, вы начинаете тренировку с прыжков через скакалку. Начните с 30 секунд или со счёта до 100. На счёт 100 отложите скакалку в сторону и сделайте перерыв на 30 секунд, продолжая активно двигаться. Можно выполнять любые танцевальные движения и просто выполнять махи руками и ногами.

2. Второй интервал – выпады . Это отличное упражнение для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и, согнув её в колене, глубоко присядьте. Затем привстаньте и сделайте такой же широкий выпад левой ногой. Выполните 5 выпадов вперёд, затем развернитесь и сделайте ещё 5 выпадов до того места, с которого начали. После этого делаем активный перерыв на 30 секунд.

3. Третий интервал – отжимания . Отжимание от журнального столика будут третьим этапом программы. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы груди, рук и верхней части спины. Встаньте лицом к журнальному столику, положите ладони на край и, опираясь на них, выпрямите ноги назад. На вдохе согните руки, разведите локти в сторону и опуститесь грудью к столику. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 10 отжиманий. После этого продолжайте произвольно двигаться в течение 30 секунд.

4. Четвёртый интервал – пресс . Следующий шаг программы – тренировка пресса с упором на журнальный столик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите пятки на журнальный столик. Положите руки под голову, разведите локти в стороны и оторвите плечи от пола. Выполнить 10 повторений. После этого продолжаем выполнять танцевальные движения в течение 30 секунд.

5. Пятый интервал – приседания . Выпрямите руки перед собой на уровне груди и приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений в быстром темпе. Затем продолжаем произвольно двигаться в течение 30 секунд.

Ходьба – отличное упражнение, поскольку не требует никакого оборудования кроме собственных ног. Так что продолжайте ходить, сколько бы ни было вашему малышу.

Десять месяцев после родов – силовая тренировка

Поскольку мышечная ткань расходует гораздо больше калорий, чем жировая, пора переходить к силовым тренировкам с гантелями, чтобы подтянуть все проблемные места. Для упражнений из этой главы понадобятся гантели потяжелее, чтобы организм наращивал мышечную массу и избавлялся от жировых отложений. Если обычно вы используете вес 1,5 – 2,5 килограмма, то сейчас надо будет взять 4,5 – 6,5 килограмма или такой, чтобы вы могли сделать не более 10 – 12 повторений одного упражнения. За счёт большого веса вы будете развивать мускулатуру и ускорять обмен веществ, что приведёт к уменьшению жировых отложений. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет расходовать организм днём и ночью.

Правила силовой тренировки

1. Во избежание травм как следует разомнитесь, выполнив несколько повторений каждого упражнения с небольшим весом или какие либо разогревающие упражнения: побегайте, походите, попрыгайте.

2. Подберите вес, с которым сможете повторить движения упражнения не более 10 – 12 раз.

3. Не забывайте равномерно дышать: поднимая вес, с шумом выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

4. Закончив упражнение, медленно опускайте гантели на пол.

5. Для начала выполняйте один подход каждого упражнения. По мере укрепления мышц добавьте ещё один подход.

6. Когда привыкните к 2 подходам, начинайте добавлять по одному повторению в каждом подходе. Никогда не выполняйте больше 15 повторений.

7. Каждый день прорабатывайте новую группу мышц – никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.

8. Для достижения наилучшего результата делайте перерыв между силовыми тренировками в один день.

В упражнениях этой главы используется комбинация гантелей весом 4,5 – 6,5 килограмма и гимнастического мяча.

1. . Это упражнение даёт двойной эффект: с помощью гантелей прорабатываются бицепсы, а использование мяча позволяет включить в работу мышцы средней части тела. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимите гантели к плечам, развернув кисти ладонями к себе, и одновременно втяните живот. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. . Это упражнение укрепляет мышцы плеч и заодно включает в работу мышцы живота и поясницы, чтобы удерживать равновесие на мяче. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки с гантелями к плечам. Ладони обращены вперёд. На выдохе выжмите гантели вверх. Убедитесь, что в конечном положении руки полностью выпрямлены. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с гантелями . Это упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и помогает убрать некрасивые валики под поясом бюстгальтера. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, поднимите гантели к талии. Ладони обращены друг к другу. Разведите локти в стороны и вверх до уровня плеч. Следите, чтобы кисти и локти находились на одной линии. Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. . Это упражнение укрепляет задние части рук, позволяющее избежать появления некрасивых «мешочков» в этом проблемном месте. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, возьмите одну гантель обеими руками и заведите её за голову. Локти держите как можно ближе к голове. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5. Тяга вверх одной рукой . В этом упражнении придётся приложить немало усилий, чтобы удержать мяч на месте. В результате вы проработаете не только верхнюю, но и нижнюю часть тела. Положите правое колено на мяч и для равновесия опустите рядом с ним правую руку. Левую руку с гантелью опустите вниз. Поднимите гантель к бедру, ведя локоть строго вверх. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений каждой рукой.

6. Сгибание на бицепс и приседание у стены . Это упражнение одновременно прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите в руки гантели и зажмите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте вниз, двигаясь вместе с мячом, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Медленно опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. «Мостик» с жимом вверх гантелей . В этом упражнении прорабатываются мышцы груди, бёдер и ягодиц. Взяв в руки гантели, лягте лопатками на мяч, согнув ноги под прямым углом. Не опускайте таз. Выпрямите руки вертикально вверх. Кисти обращены ладонями вперёд. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

Программа поддержки формы

Ниже приведён перечень самых эффективных упражнений из этой книги, которые помогут вам сохранить форму.

1. Десять минут два раза в день . Первое правило, необходимое для того, чтобы не допустить возвращение избыточного веса: 2 тренировки по 10 минут должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

2. Ходьба и длительные прогулки с коляской . Ходьба хороша в любое время: до и во время беременности, а также после родов.

3. Прыжки через скакалку . Прыгать через скакалку нужно всегда и везде: пока ребёнок спит или когда просто мало времени для занятий спортом.

Материал для статьи был взят из книг Ларейн Шабут «Худеем сразу после родов».

Дополнительные статьи с полезной информацией

Специальные упражнения способствующие устранению жира на ягодицах

Многие люди имеют стройную фигуру и при этом несколько лишних килограммов веса которые сосредоточена в области ягодиц. Эту проблему можно решить с помощью физических упражнений.

Возможные причины головных болей у женщины

Головная боль чаще всего является симптомом болезненного процесса происходящего внутри организма. Есть сугубо "женские причины" болей в голове.

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

1. для восстановления;
2. похудения;
3. укрепления мышц брюшного пресса;
4. груди;
5. сокращения матки;
6. мышц спины и позвоночника;
7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.