Система занятий в тренажерном зале для похудения. Программы тренировок для девушек в тренажерном зале – важные правила

28.06.2020 Плитка

14.03.2018

Существует большой выбор тренировок и упражнений в тренажерном зале. Выбор наиболее подходящих зависит от поставленных целей и текущего уровня физической подготовки.

Разминка

Каждое занятие в тренажерном зале следует начинать с общей разминки. Она позволяет разогреть суставы и мышцы, насытить клетки организма кислородом. Время разминки не должно превышать 15 минут. Упражнения можно выполнять на тренажерах или самостоятельно.

Разминка должна включать отжимания, приседания, наклоны и вращательные движения. В конце необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку.

Упражнение «Становая тяга»

Становая тяга является базовым упражнением. Она позволяет задействовать сразу несколько групп мышц:

Спина.
Ноги.
Пресс.
Трапеция.

Это упражнение предполагает поднятие штанги над уровнем пола. Для этого необходимо принять позицию полуприседа, держа при этом ровную спину. Затем взять штангу и подняться в позицию стоя. Для новичков освоить правильную технику становой тяги бывает достаточно сложно. Поэтому важно в начале не пробовать большие веса и обратиться за помощью к тренеру.

При трехдневной тренировке, становая тяга выполняется не чаще одного раза в неделю. Количество подходов – не более 3. Количество повторений – 8. Вес штанги нужно подобрать таким образом, чтобы последние несколько повторений давались с трудом.

Упражнение «Приседание со штангой»

Еще одно эффективное базовое упражнение – это приседание. Оно позволяет сжечь значительное количество калорий и активирует рост практически всех групп мышц. В особенности это касается развитию ног.

Приседание со штангой требует практических навыков и хорошей координации, поэтому на первых тренировках амплитуду можно уменьшить до половины. Как и в случае со становой тягой, важно удерживать спину ровной. Неправильная техника может нанести вред здоровью.

Упражнение «Выпады со штангой или гантелями»

Данное упражнение наиболее эффективно для мышц бедер и развития ягодиц. Оно позволяет откорректировать линию ног и их форму. Для начала выпады можно делать на тренажере Смита или стоя с гантелями на месте. Освоив азы техники можно переходить к усложненным вариантам: выпады во время ходьбы со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту, данные упражнения является достаточно эффективными и позволяют проработать верхнюю часть мышц.

Подтягивания можно выполнять широкий, узким и обратным хватом. В зависимости от уровня физической готовки, количество повторов в подтягивании и отжимании можно варьировать от 5 до 10. Количество подходов – 3.

Упражнения для формирования талии и уменьшения живота

Сюда входят упражнения для проработки брюшной и косых мышц пресса. Для проработки прямой мышцы живота необходимо лечь на наклонную скамейку, расположив руки за головой. Ноги нужно согнуть в коленях, а позвоночник немного округлить.

На скамейке должна лежать только поясница. Корпус следует поднимать на выдохе, а опускать на вдохе. Чтобы задействовать косые мышцы, при подъеме можно скручивать в разные стороны попеременно. Количество повторений – 20.

Подтянитесь на брусьях и выполните 20 подъемов ног. Для усложнения упражнения в верхней точке можно максимально удалить ноги друг от друга, а на спуске – вернуть их в исходное положение.

Проработать косые мышцы можно с помощью гири или гантели. Возьмите в одну руку гирю и сделайте 20 наклонов в другую сторону, смените руку.

Упражнения для рук и груди

В эту группу упражнений входит классический, французский жим штанги, а также жим штанги на наклонной скамейке.

Классический жим предполагает поднятие штанги из позиции лежа. При выполнении упражнения важно не отрывать спину от скамейки, а ноги от пола. Руки должны подниматься одновременно, чтобы не допустить крена в одну из сторон. Жим на наклонной скамейке выполняется аналогично.

Французский жим можно выполнять двумя способами, лежа на скамейке или сидя. Он предполагает поднятие рук с гантелями или штангой и сгибания их в локтях так, чтобы кисти опускались за голову. Количество повторений – 8-10 раз по 3 подхода.

Для закрепления результатов жима и проработки мышц грудной клетки рекомендуется выполнять разведение рук. Для этого необходимо лечь на скамейку, поднять и свести руки с гантелями, а затем максимально удалить их в разные стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторений – 15 раз в 3 подхода.

Разведение рук можно заменить упражнениями в специальных тренажерах, которые имеют аналогичное воздействие на грудные мышцы.

При выполнении всех упражнений важно соблюдать технику безопасности, не использовать слишком большой вес, а также соблюдать советы и рекомендации тренера.

Редкая представительница прекрасного пола бывает довольна своей фигурой. Кто-то считает себя слишком толстой, кто-то – слишком худой; кто-то мечтает избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, а кто-то недоволен формой бедер и ягодиц. Занятия в спортзале станут для девушек отличным способом решения этих проблем.

Однако силовые упражнения для женщин преследуют несколько иные цели, чем для мужчин. Обычной девушке, не стремящейся стать чемпионом в бодибилдинге, совсем не обязательно накачивать мускулатуру на рельеф, а вот упражнения на пресс ей обязательно понадобятся, чтобы живот стал плоским, без жира.

Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале, предназначенный для похудения или для набора веса, будет разным.

Что нужно знать начинающим?

Приходя в тренажерный зал, нельзя ставить перед собой задачу накачать какую-то одну определенную область, например, верх тела, не обращая внимания на другие.

Красоту женской фигуре придает гармоничность, пропорциональность, а не непомерно развитая мускулатура.

Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен носить сбалансированный характер и комплексно воздействовать на несколько частей тела по группам мышц.

Так, слишком широкие, мускулистые плечи выглядят неженственно, поэтому лучше сконцентрировать основную нагрузку на создании объема на заднем пучке, который непосредственно влияет на осанку.

А вот спину нужно качать обязательно. Это обеспечит не только красивую осанку, создающую визуальный эффект «песочных часов», но и здоровье позвоночника.

Для ягодиц и бедер предусмотрены специальные упражнения, но для груди таких упражнений не существует – в лучшем случае можно подкачать мышцу, удерживающую грудь.

Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания:

следить, чтобы количество калорий соответствовало их расходу; перейти на здоровое питание:
исключить жирное, жареное, сладкое и выпечку;
пить чистой воды не менее 1,5-2 л в день;
повысить количество белка в пище (при необходимости можно принимать протеиновые добавки, но только после консультации со спортивным врачом);
5-6 разовое питание маленькими порциями (3 основных приема пищи + 2-3 перекуса между ними);
спать не менее 7-8 часов, так как именно во сне мышцы лучше всего отдыхают и восстанавливаются.

Лучшие способы похудения

Какими должны быть тренировки?

Перед началом любой тренировки необходима . Достаточно 5-8 минут растяжек, отжиманий, прыжков на скакалке, кардиотренажера и т.п., и только затем можно приступать к силовым нагрузкам.

Базовая трехдневная программа тренировок в зале

Программа рассчитана на женщин со средним уровнем физической подготовки!

Понедельник:

1. Жим штанги лежа

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3. Подъем гантелей на бицепс

4. Жим гантелей из-за головы

5. Скручивания

Среда:

1. Приседания со штангой

2. Болгарские приседания (выпады)

3. Приседания плие

4. Подъем на носки

5. Подъем ног в висе

Пятница:

1. Становая тяга

2. Тяга вертикального блока

3. Жим гантелей сидя

4. Разведение гантелей в стороны

5. Упражнение “Планка”

Что нужно помнить в тренажерном зале?

Здесь каждый занят своим делом, занимается по своей программе, так что не надо стесняться своего пока еще несовершенного тела.

Постарайтесь получить индивидуальный инструктаж, чтобы определиться с тренировочной программой и весом нагрузки.

Лучше всего, если на первых занятиях с вами будет работать индивидуальный тренер, который научит работать с тренажерами и сможет указать на ошибки при выполнении упражнений.

В зале всегда присутствует дежурный инструктор, к которому тоже можно обратиться при возникновении проблем.

А настроить тренажер и установить нужный вес помогут мужчины, тренирующиеся рядом. Их присутствие, кстати, очень положительно влияет на мотивацию к занятиям у девушек.

Старайтесь сосредоточить все свое внимание на разрабатываемых группах мышц и технике выполнения упражнения.

Следите за дыханием, а если сердцебиение станет слишком сильным, сделайте небольшую паузу. И помните: результат обязательно будет, пусть даже не так скоро, как вам бы этого хотелось.

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров - в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) - не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале - важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после - 15-20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем - тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио - 30-40 минут.
Приседание со штангой - 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие - 3 по 15.
Выпады с гантелями - 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия - 2 по 20-30.
Сгибание рук с гантелями или молотки - 3 по 20.
Пресс - 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио - 15 минут.

Кардио - 30 минут.
Гиперэкстензия - 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга - 3 по 15.
- 2 по 20.
Жим гантелей лежа - 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов - 2 по 20.
Разгибание рук на блоке - 3 по 20.
Косые скручивания - 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу - 4 по 20.
Кардио - 10 минут.

Кардио - 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) - 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере - 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
Сведение и - 2 по 20.
Подъем на носки на икры - 4 по 30.
Жим гантелей сидя - 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны - 3 по 15.
Кардио - 20 минут.

Эта программа - комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело - следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами - 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
– 3 по 15.
– 3 по 15.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 2 по 20.
– 4 по 20.
– 3 по 20.
– 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30–40 минут.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 3 по 20 без веса.
– 2 по 15.
– 2 по 15.
– 2 по 20.
– 2 по 15.
– 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
– 2 по 20.
– 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1. Разминка 5 – 7 минут.

2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Упражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома.

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях.

Рецепты домашней выпечки с фото — пошаговые мастер-классы