Чем более популярным становится женский фитнесс, тем больше он обрастает мифами. Казалось бы, увеличение количества девушек, заботящихся о своём здоровье и красоте, должно привести к повышению общей грамотности людей в области здорового образа жизни. Однако некоторые заблуждения о женском фитнесе сидят в сознании человечества очень глубоко.

К сожалению, правда о женском фитнесе распространяется не с такой скоростью, как мифы. Неспециализированные сайты, глупые передачи и советы подружек дали девушкам много ложной информации. Наша задача – развенчать мифы о женском фитнесе и дать профессиональные знания взамен опровергнутым.

Не есть после шести вечера

Несколько лет назад диеты, основанные на отказе приёма пищи после 18 часов, были очень популярны. На сегодняшний день этот принцип практикуют многие и утверждают, что им удалось похудеть лишь поэтому. На самом деле, это один из самых стойких мифов о питании.

Опасным для фигуры может быть только потребление сверхкалорийной пищи за час-полтора до сна. Потому вы можете есть тогда, когда считаете необходимым, и ограничение этого времени до 18 часов может быть разумным лишь в том случае, если вы ложитесь спать в 19 часов.

Разгрузочные дни помогают похудеть

Интернет пестрит заголовками статей, рассказывающих как на кефирной, гречневой или яблочной разгрузочной диете можно сбросить внушительное количество килограмм за несколько дней. К сожалению, многие девушки практикуют такие методы, а в худшем случае даже прибегают к монодиетам, предполагающим потребление одного продукта в течение нескольких дней.

На самом деле, разгрузочные дни не только не эффективны для похудения, но и наоборот. «3 дня на гречке» или «Яблочная неделя» замедлят метаболизм, заставляя организм впасть в поиск питательных веществ. Как только вы вернетесь к нормальному рациону, вес вернётся и даже станет больше, чем был изначально – организм будет делать запасы для будущих “разгрузочных дней”

Голодание - лучший способ быстро похудеть

О вреде голодания сказано много, но девушки отчего-то всё чаще урезают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий в период тренировок, чтобы похудеть быстрее. Они радуются потерям по килограмму в день и думают, что теряют жир.

Сокращение рациона более чем на 30% является для организма опасным – он начинает страдать от дефицита веществ, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность. Потерянный во время голодания вес – это мышцы и вода, а не жир. Вес вернётся, но не в виде мышц и воды, а в виде жира.

Употребляя некоторые продукты можно похудеть

Мало кто из девушек не слышал о продуктах с «отрицательной калорийностью», поедая которые можно похудеть без усилий. По легенде – для усвоения этих продуктов, организм тратит больше энергии чем получает из них.

Этот миф имеет единственное рациональное зерно – чтобы похудеть нужно считать калории, потребляемые за день, и их расход должен быть больше поступления. Список “чудодейственных” продуктов ограничен и составить из них сбалансированную систему питания не получится.

Чем чаще ешь, тем лучше

Девушки часто слышат рекомендации кушать каждые 2 часа и понемногу, чтобы сбросить вес. Неудивительно, что для некоторых следование этому мифу невозможно, им просто не позволяет так питаться их образ жизни, который предполагает 3-4 приёма пищи в день.

Чтобы похудеть, достаточно тратить чуть больше, а получать чуть меньше энергии. Вы можете распределить приёмы пищи так, как вам удобно – на организм влияет общий каллораж, а не количество перекусов.

Программа, по которой занимается твоя подруга, даст тебе те же результаты

Мы привыкли перенимать у своих друзей всё самое лучшее, и спорт не является исключением. Позавидовав успехам подруг, посещающих спортзал, девушки часто слепо повторяют их путь, надеясь на те же результаты. В лучшем случае, изменения веса выходят ниже, чем могли быть.

Каждый организм индивидуален, в фитнесе это касается женщин даже сильнее, чем мужчин. Важно вместе с тренером разработать личную программу, учитывающую именно ваши характеристики. Фитнес требует индивидуального подхода. То, что подошло кому-то, другому может и навредить.

Только бег помогает похудеть

Этот миф звучит даже шире – только кардио упражнения помогают похудеть. Бег популярен среди худеющих женщин, они возлагают на него большие надежды. Однако, один только бег бессилен, если при этом не изменится питание.

Подходить к похудению нужно комплексно. Повышение расхода калорий можно добиться с помощью любых нагрузок, в том числе и с помощью бега, а снижение поступления калорий обеспечивается небольшим уменьшением объёма принимаемой пищи. Если вам нравится бег, то можете заниматься лишь им, но гораздо эффективней будет использовать более разнообразный тренировочный план.

Если женщина занимается фитнесом, то ей можно есть всё, что она хочет и сколько хочет

Начав заниматься спортом, многие девушки на радостях позволяют себе есть больше, чем обычно, награждая себя за труд. Их логика проста: потратив много калорий в фитнес клубе, можно употребить их больше без последствий. Распространённая картина наблюдается во многих спортзалах – буфет заполнен жертвами этого мифа.

На самом деле, потеря калорий при фитнесе не настолько существенна, чтобы позволять питание без ограничений. Зачастую снимая с себя все ограничители в питании, девушки набирают килограммы, занимаясь спортом. Поэтому даже после тренировки не стоит расслабляться, а наоборот – усерднее следить за калорийностью своего рациона.

Силовой тренинг сделает вас мужеподобной

Сказками о «шварцнегерских мышцах» девушек, начинающих посещать фитнес клуб, часто пугают как другие девушки, так и мужчины, которые боятся потерять женственные формы возлюбленных. Многие думают, что от силовых упражнений у женщин мышцы растут так же, как и у мужчин, а потому боятся сделать первый шаг навстречу здоровому образу жизни.

В росте мышц участвует известный всеми гормон тестостерон. Он присутствует как у мужчин, так и у женщин, только у последних количество этого гормона ничтожно мало. Именно поэтому чрезмерного роста мышц можно не бояться, приходя в спортивный зал.

Если у женщины нет лишнего веса, ей не нужно заниматься фитнесом

Если бы этот миф был правдой, то в фитнес клубах можно было бы увидеть лишь полных женщин. Почему же даже стройные женщины занимаются спортом, если им не нужно худеть?

Снижение веса – это не единственный эффект фитнеса. Повышение выносливости, укрепление организма, улучшение внешнего вида и здоровья тоже являются последствиями занятий фитнесом. Следовательно, спорт полезен не только для женщин с лишним весом, но и для всех желающих улучшить свою жизнь.

Нельзя следовать мифам

Пребывая в плену мифов, мы не только тормозим свой прогресс и не получаем нужных результатов, но и подвергаем свой организм серьезной опасности. Решившись начать занятия фитнесом, важно подвергнуть свои знания о физкультуре, тщательной ревизии. И впредь черпать информацию только из официальных, проверенных источников.

StyleFintess Итог

Занимаясь фитнесом следуйте только рекомендациям профессиональных тренеров и профильных изданий с хорошей репутацией. Советы подруг, друзей, соседок по подъезду и собственные знания, взявшиеся из непонятных источников – следует отбросить или же тщательно проверить. Это сбережет вам время и здоровье.

Часто случается, что некоторые разумные идеи воспринимаются слишком буквально, вырываются из контекста, и становятся устоявшимися ошибочными убеждениями. На самом же деле, никогда одно и то же правило не может работать одинаково в совершенно разных ситуациях, с разными людьми.

Такие ошибочные убеждения могут только помешать спортсмену добиться желаемого результата. Давайте, наконец, разберемся, где правда, а где миф.

Миф №1:

Упражнения для одной группы мышц безрезультатны.
На самом деле:
Упражнения для определенной мышцы или группы мышц хороши тем, что мышца в этом случае сокращается сильнее, как показывают результаты электромиограммы (ЭМГ).

ЭМГ измеряет электрическую активность мышцы во время ее сокращения. Чем больше электрическая активность, тем сильнее сокращение мышцы. Эти цифры даны в процентах от максимального количества сокращений, а упражнения для определенной мышцы показывают больший результат ЭМГ.

Многое зависит от вашего телосложения: чтобы использовать все возможности определенной мышцы, нужно выполнять упражнения для одной группы мышц. Например, человеку, у которого длинные руки, трудно будет накачать мышцы груди и спины. Поэтому ему лучше выполнять упражнения для определенной группы мышц, например, отведение рук в стороны или разведение рук в стороны лежа.

Человеку, у которого длинные ноги, сложно будет накачать мышцы бедра такими упражнениями, как приседания или выпады, но он может получить желаемый результат, выполняя разгибание ног на тренажере или сиси-приседания.

У комплексных упражнений тоже есть преимущества. Во время таких упражнений сжигается масса калорий, вы прорабатываете все группы мышц, благодаря чему ваше тело становится сильнее. Но это не значит, что тренировки для одной определенной группы мышц не дают результата.

Миф №2:

Упражнения с тяжелым весом сделают ваше тело мощным. Чтобы сделать тело стройным, а мышцы рельефными, нужно тренироваться по профессиональных бодибилдеров.
На самом деле:
Это убеждение тоже ошибочно. Чтобы иметь такие рельефные мышцы, бодибилдеры придерживаются специальной диеты. А тяжелоатлеты, наоборот, не придерживаются диеты.

Если тяжелоатлета посадить на диету бодибилдера, он будет выглядеть как бодибилдер. Если же бодибилдер станет питаться так же, как тяжелоатлет, он будет выглядеть, пожалуй, как бывший бодибилдер. Диета имеет большое значение для внешнего вида ваших мускулов.

Конечно, может случиться, что вы слишком разработали какую-то группу мышц. Если вы действительно слишком сильно накачали, например, четырехглавую мышцу или большие ягодичные мышцы, вам нужно прекратить или уменьшить количество приседаний с весом. Также следует прекратить упражнения на ноги, выпады и другие упражнения на четырехглавые мышцы и большие ягодичные мышцы.
Итак, если вы слишком накачали какую-то группу мышц - лучше всего просто оставить ее в покое на какое-то время.

Миф №3:

Упражнения для ног с малым количеством повторений сделают ноги мощными, а упражнения с большим количеством повторений сделают ноги стройными.
На самом деле:
Для большинства мышц упражнения с 10 и менее повторениями выполняются для наращивания мышечной массы. Но мышцы ног - исключение. Ноги становятся «мощными» как раз при количестве повторений от 20 до 50 в таких упражнениях, как приседания с весом, жим ногами, выпады и другие подобные.

Это может показаться нелогичным, но упражнения для ног с малым количеством повторений делают мышцы сильными, но не дают им расти.

Часто девушки приходят ко мне на тренировки и жалуются, что ноги у них слишком «крепкие». Все они делают упражнения на ноги с большим количеством повторений (20 и более). Я просто даю им меньше повторений. Через какое-то время ноги действительно становятся стройнее!

Миф №4:

Большое количество упражнений - единственный действенный способ избавиться от жира.
На самом деле:
Главный фактор для потери жира - дефицит энергии. В проведенных исследованиях одна группа людей просто придерживалась диеты, другая группа только тренировалась. Оказывается, неважно, по какой причине возникает дефицит.

Физические тренировки помогают построить мускулатуру. Но жир сжигается только благодаря недостатку энергии. Убеждение о том, что какой-то определенный вид упражнений сжигает жиры, происходит из того факта, что тренировки в комплексе с диетой вызывают недостаток энергии, что, согласно закону термодинамики (соотношение потребленных калорий и потраченных калорий), приводит к сжиганию жировых запасов в организме.

Спринтеры имеют такое телосложение из-за типа их тренировок. Если хотите быть поджарым, как спринтер, тогда выбирайте интенсивные кратковременные тренировки. Если хотите выглядеть как марафонец, выбирайте длительные кардиотренировки.
На самом деле:
Спринтеры имеют такое телосложение примерно по той же причине, по которой борзые собаки или скаковые лошади выглядят так, как они выглядят: генетика. Большинство спринтеров бегают во время тренировок не только на короткие дистанции, но также и на длинные, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Просто люди имеют успех в той области, к которой они расположены от природы. А от природы более расположены к быстрому бегу худые и мускулистые люди, в то время как поджарые люди преуспевают в беге на длинные дистанции.

Длительные кардиотренировки вредны, так как они вызывают в организме выброс большого количества кортизола, который «сжигает» мышечную массу и заставляет организм запасать жир. Кратковременные физические нагрузки не вызывают выброса кортизола, поэтому они намного полезней.
На самом деле:
Кортизол - это гормон, который выделяется в организме при стрессе. Что для организма больший стресс - бег трусцой по парку или интенсивные спринты?

На самом деле, интенсивные тренировки вызывают выброс намного большего количества кортизола, чем бег трусцой. Вообще, большие нагрузки повышают активность кортизола. Видимо, этот миф возник из-за того, что люди, выполняющие длительные кардиоупражнения, при этом сидящие на строгих диетах более подвержены такому стрессу.

Если вы занимаетесь пару часов в неделю, интенсивные тренировки будут лучшим выбором. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятности, что организм начнет «сжигать» мышцы, будь то интенсивные или кардиотренировки. Поэтому нужно контролировать свои нагрузки, чтобы не перетренироваться, и не сделать потом поспешных выводов о вреде тех или иных видов тренировок.

Миф №7:

Нельзя начинать серьезные тренировки без предварительной общей тренировки для всего тела.
На самом деле:
Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Общая тренировка сжигает больше калорий и подходит вам, если вы не преследуете цель нарастить мышечную массу, и если еженедельная нагрузка у вас не очень большая. Однако профессиональные спортсмены редко предпочитают такие тренировки.

Если выполнять общие упражнения, а затем еще и упражнения на отдельные группы мышц, можно запросто перетренироваться. Тем более, если вы еще выполняете кардиотренировки. Но если вы тренируетесь всего пару раз в неделю, преимущества общей тренировки неоспоримы.

Миф №8:

Низкокалорийная диета плюс активные тренировки - самый простой способ похудеть.
На самом деле:
Кратковременная жесткая диета может и самый легкий способ быстро похудеть, но одновременно это и самый простой способ нарушить метаболизм, а в комплексе с изнуряющими тренировками - еще и отличный способ сжечь много мышечной массы. Так быстро без последствий можно сжигать только жиры.

Если у вас не много лишнего жира, недостаток калорий более чем 1000 калорий в день обязательно приведет к сжиганию мышечной ткани. Если вы собираетесь так сильно ограничивать потребление калорий, ваши физические нагрузки должны быть минимальными.

Миф №9:

Кардиотренировки ранним утром лучше всего помогают избавиться от жира.
На самом деле:
Действительно, в утренние часы метаболизм активнее; но если утренний метаболизм активнее, чем вечерний, может, наоборот, нужно тренироваться в вечерние часы, чтобы ускорить замедленный метаболизм?

По большому счету, разницы нет. И, возможно, вам будет легче сбросить вес с вечерними тренировками, потому что среди дня у вас не будет повышенного аппетита. Поэтому, не беспокойтесь о том, когда вам тренироваться, главное, чтобы вы это вообще делали, и регулярно.

Миф №10:

Необходимо есть каждые 2-3 часа, в день должно быть 5-6 приемов пищи.
На самом деле:
Это правило всегда было самой главной заповедью в «библии бодибилдинга», но в последние годы кое-что изменилось. Например, многие люди увидели много преимуществ в другом подходе: периодическом голодании. Вместо шести раз они едят один раз в день, или даже раз в два дня.

Большинства исследований по этому вопросу показали, что между трехразовым и шестиразовым питанием существенной разницы нет. Для некоторых может быть полезнее принимать пищу 6 раз в день, но иногда это может быть и вредно.

Преимущество такого подхода к питанию в том, что вы привыкаете есть маленькими порциями. Также при частых приемах пищи уровень сахара в крови будет стабилен. С другой стороны, это может быть утомительно, так будет казаться, что весь ваш день посвящен только еде. Поэтому для некоторых в психологическом плане такой подход может быть неудобен.

Кроме того, у некоторых людей такой режим питания может вызвать развитие гипогликемии, и человек будет постоянно чувствовать голод.

Поэтому не переживайте о том, что вам необходимо есть каждые 2 часа, если вам это неудобно. Выберите любой удобный для вас режим питания, например, 3-4 приема пищи в день, или даже периодическое голодание, и он сможет быть для вас даже полезнее, чем 6-разовое питание.

Выбирайте подход, эффективный для вас!
Все эти утверждения могут быть верными и действительно могут пойти вам на пользу, но слепое следование таким «правилам» может стать помехой для движения вперед. Как и во всех других областях жизни, односторонний подход к этим «правилам» не принесет пользы. Мы бы все стояли на одном месте, если бы строго следовали каким-то убеждениям.

Поймите меня правильно: важно осознавать, что не всегда то, что эффективно для других, даже для большинства, обязательно будет так же эффективно для вас, ведь все люди очень разные. Поэтому мыслите шире! Это поможет вам быстрее обрести такую физическую форму, о которой вы всегда мечтали.

Считается, что тренажерные залы обычно посещают мужчины. Более того, появление девушки в спортзале может вызвать недоумение, однако тому поспособствовали сами женщины.

Все дело в том, что тут и там всплывают нелепые мифы. Находясь под влиянием стереотипов, многие девушки боятся тренажёров, и лишь некоторые занимаются силовой гимнастикой в фитнес-клубах. Что же удерживает прекрасную половину человечества от этих видов спорта?

Миф 1

Занимаясь в «тренажерке», я обрасту мышцами бодибилдера и очень скоро стану похожа на Арнольда Шварцнеггера .

Несколько утрированно, правда, но приблизительно так и звучит первый миф в оправдание страха перед фитнес-клубом.

Безусловно, добиться определенных результатов, регулярно посещая спортзал и интенсивно выполняя упражения, можно. Вот только заниматься придётся в течение длительного времени, годами! Да ещё для наращивания мышц требуется специальная протеиновая диета и очень сильное желание.

Учитывая тот факт, что вы не имеете такого желания, и подчинять свой рацион такой диете тоже не хотите, а каждодневные усиленные и целенаправленные тренировки - это совсем не о вас, не стоит переживать о рельефах. Потому как их попросту не будет. Вспомните, как трудно добиться крепкого пресса без единой жиринки. А нарастить мышцы рук и ног - да так, чтобы они пугали своим видом, многократно сложней.

Поверьте, приходя в тренажерные залы лишь 2-3 раза в неделю и поднимая легкие гантельки в течение нескольких минут, накачать как следует мышцы еще не удавалось ни одной женщине. Да и мужчинам тоже, учитывая, что в их организме имеется достаточно сильный «помощник» по наращиванию мышц - гормон тестостерон.

К тому же за вашими спортивными достижениями будет следить опытный тренер (а именно такие люди работают в спортзалах), и совместными усилиями вы сможете скорректировать вашу фигуру в тех местах, где это необходимо, и ровно настолько, как вам это нужно. Кстати, обрести хорошую форму груди можно только с помощью силовой гимнастики и специальных тренажёров для проработки грудных мышц.

Миф 2

Посещая спортзалы, я утрачу свою женственность и пластичность .

Развеять такой миф легко - просто взгляните на тренеров и тех, кто регулярно занимается в зале. Разве они напоминают вам деревянных человечков? Напротив, им, в отличие от вас, скорее всего, есть чем похвалиться, например, подтянутым животом, красивой осанкой, упругой походкой.

Способны ли вы так же, как и они, выполнить комплекс по растяжке? То-то.

Миф 3

Поднимать тяжести в виде гантелей очень вредно .

Конечно, штанга весом в 80 кг для любой женщины (и мужчины, пожалуй, тоже) будет тяжеловата и травмоопасна. Но разве тренажерные залы существуют для того, чтобы в них люди получали травмы?

Не стоит думать, что если вы придете на тренировку, а вокруг профессиональные культуристы будут поднимать тяжелые штанги, то вас с 2-3-килограмовой гирькой кто-то засмеет. Во-первых, тот, кто посещает спортзалы, знает, что у каждого новичка есть индивидуальная программа тренировок со своей степенью и интенсивностью нагрузки.

Во-вторых, не все приходят в зал, чтобы поднимать тяжести. Например, спортзалы и фитнес-клубы помимо серьезных силовых тренажеров предлагают приспособления для тренировки пресса, а также фитнес-тренажёры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажёры и пр. А травму, кстати, можно получить где угодно, потому и следует везде помнить об осторожности.

Миф 4

Чтобы обрести идеальную фигуру, достаточно бегать на улице и заниматься аэробикой дома под телевизор .

Бегать однозначно стоит. Желательно почаще забегать в фитнес-клуб, что позволит гармонично и всесторонне «лепить» вашу фигуру. Ведь давно уже не секрет, и это известно не только профессиональным тренерам, что только сочетая несколько видов тренировок можно получить идеальный результат.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Прежде чем вы начнете активно тренироваться, вам стоит обратить внимание на несколько распространенных мифов.

Чтобы держать себя в форме, можно тренироваться один-два раза в неделю

Одного или двух раз в неделю недостаточно, чтобы получить полноценный эффект для вашего здоровья. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили реальные результаты, вам нужно заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Новое исследование показало, что лучшее воздействие на здоровье сердца тренировки оказывали тогда, когда проводились четыре или пять раз в неделю.

Лучшее время для тренировок - раннее утро

Лучшее время для тренировок - это то время, которое позволит вам заниматься на постоянной основе. В идеале вам стоит попробовать сделать фитнес своей ежедневной привычкой, поэтому, если вы можете позволить себе посещать тренажерный зал каждый день только по вечерам, вам стоит поступить именно так.

Тяжелая атлетика превращает жир в мышцы

Вы не можете преобразовать в мышцы жир. С физиологической точки зрения это два разных вида тканей. Жировая ткань расположена под кожей, а точнее между кожей и мышцами, кроме того, его можно найти вокруг внутренних органов. Что касается мышечной ткани, она может находиться в любом месте человеческого тела. Силовые тренировки помогают сжигать жир и отдельно наращивать мышечную массу.

Пазлы и игры - это отличная тренировка для мозга

Старые добрые физические упражнения оказываются лучше для здоровья вашего мозга, чем любые пазлы и головоломки. К таким выводам пришли авторы недавних исследований. Довольно большое количество ученых в последнее время начинают сходиться во мнении, что аэробные упражнения оказывают очень большой положительный эффект на мозг.

Тренировки - это лучший способ похудеть

Если вы хотите похудеть, вам не стоит думать, что вы просто сможете сбросить в тренажерном зале все, что будете съедать. Эксперты говорят, что похудение всегда начинается с серьезных изменений в привычках питания. Если говорить о похудении, диета играет гораздо более важную роль, чем тренировки.

Поднимания туловища - это лучший способ добиться отличного пресса

В отличие от поднимания туловища, которое задействует исключительно мышцы пресса, планка задействует одновременно несколько мышечных групп как спереди вашего тела, так и сзади, и даже по бокам. Если вы хотите крепкие мышцы пресса, которые к тому же будут выглядеть привлекательно, вам стоит задействовать все мышцы.

Поднимание тяжестей предназначено для мужчин

Поднимание тяжестей - это прекрасный способ накачать мышцы, и пол человека не играет в данном случае совершенно никакой роли. Стоит отметить, что тело женщины в среднем создает меньше тестостерона, чем тело мужчины, а данный гормон имеет важное значение в том, как именно формируются мышцы.

Вы не потеряете форму в течение первых двух недель пассивности

У большинства людей мышечные ткани начинают слабеть уже в первую неделю отсутствия регулярных физических нагрузок. Если вы прекратите тренироваться, вы практически сразу начнете замечать то, как ваше тело теряет форму или как минимум начинает ее терять. Этот процесс начинается не позже, чем через семь дней после последней тренировки.

Пробежать марафон - это лучший способ привести себя в форму

Можно получить большую часть преимуществ, которые получают бегуны на дальние дистанции, никогда не пробегая более восьми километров за раз. Не готовы покорить марафонскую дистанцию? Никаких проблем! Быстрый и интенсивный бег на протяжении пяти-десяти минут в день даст вам большую часть эффектов медленного бега в течение нескольких часов.

Ведение дневника еды - это надежный способ контролировать то, что вы едите

Даже когда вы делает сознательное усилие касательно контроля того, что вы употребляете в пищу, а также того, насколько активный образ жизни вы ведете, в большинстве случаев вы оцениваете себя значительно выше, чем стоило бы. Люди обычно склонны к тому, чтобы переоценивать свои физические усилия и недооценивать то, сколько они едят.

Спортивные напитки - это лучший способ восстановить запас жидкости после тренировки

Большая часть спортивных напитков - это всего лишь вода с сахаром. Лучше всего восстанавливать запас жидкости старой доброй водой в сочетании с белковым перекусом, так как исследования показывают, что именно белок помогает мышцам восстановиться после тренировки.

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки - это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) - действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки - это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример - это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй - 55,3 кг, на третьей - 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты - выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй - со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей - с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.