Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.

Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Преимущества данной диеты в следующем:

1. Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.
2. Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.
3. Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.

В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.

Меню №1
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
1-2 дни цикла – низкоуглеводные .

1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов.
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Меню №2
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

• сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
• считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
• лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
• в меню используются простые и доступные продукты;
• чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
• совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

• не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
• наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
• необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
• по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

• 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
• 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
• 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

• нежирное мясо (например, курица или индейка);
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500 , но обязательно не менее 1000 . Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500 ), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200 ), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное

БУЧ диета – один из достаточно известных методов сжигания жира. Также ее именуют ротационной или диетой белково-углеводного чередования. Хоть названий данного метода похудения много, смысл остается один – устранение подкожного жира методом «плавающей калорийности». Первые дни предполагают потребление низкого количества углеводов, предпочтение отдается белкам.

В это время жировые отложения активно используются организмом в качестве источника энергии, но постепенно возникает слабость и замедляется обмен веществ.

Поэтому через несколько дней возвращаются к высококалорийному рациону, чтобы улучшить самочувствие и вновь ускорить обмен веществ. Затем снова следуют низкоуглеводные дни. Чередование двух крайностей позволяет эффективнее сжигать жировые клетки.

Суть буч диеты

Можно сказать, что данный вариант похудения является модификацией низкоуглеводной методики. Главная роль в БУЧ-системе принадлежит манипуляциям с количеством углеводов в меню.

Сначала эти вещества попадают в организм в очень малых объемах, что проводит к сжиганию жиров и замедлению обмена вещества, а затем, наоборот, в очень больших, тогда жиры перестают сжигаться и обмен веществ ускоряется.

Плюсом данной системы, по мнению Дениса Борисова, является создаваемый человеком недостаток углеводов, который приводящит к жиросжиганию. Минус – замедление обмена веществ.

В организме есть базовый источник энергии – это углеводы, которые хранятся в виде гликогена в клетках печени и мышцах. А есть еще экстренный источник, который используется организмом в последнюю очередь, если углеводов нет. Это жиры и белки, включая те, что хранятся под кожей.

Чередование приводит к тому, что по максимуму истощаются запасы гликогена, а это провоцирует использование организмом жиров, соответственно, происходит похудение. В тот момент, когда организм готов замедлить расход энергии (жиросжигание и обмен веществ) начинается углеводная нагрузка.

Мышцы и печень вновь наполняются гликогеном, что препятствует остановке сжигания лишнего жира. После стабилизации состояние человек снова применяет белковую диету, а затем – рецепты калорийных блюд.

В первый день организм начинает терять гликоген, на 2-3 сутки запускается процесс сжигания жиров.

Если придерживаться такого рациона и дальше, организм включает антистрессовую адаптацию к голоду, действие которой направлено на сохранение веса (ухудшается работа гормонов, продуцируемых щитовидной железой, усиливается секреция катаболических веществ, снижается выработка инсулина, замедляется процесс превращения жира в глюкозу и пр.).

То есть если снова не ввести углеводы в рацион, можно замедлить или вовсе остановить процесс жиросжигания.

Как осуществляется цикл?

БУЧ диета осуществляется по следующей схеме:

• от 1 до 5 дней – белковое питание (на 1 кг веса 2-4 г белков + 0/1 г углеводов);
• 1-2 дня – углеводная нагрузка (на 1 кг массы тела 1-2 г белков + 3-5 г углеводов;
• повтор по кругу.

Цикл необходимо повторять многократно, то есть до достижения установленного результата. В процессе такого питания вес будет снижаться за счет излишка жиров, но мышечные ткани не потеряют в объеме. БУЧ диета, меню которой рассчитано на месяц, в среднем состоит из 4 повторов вышеприведенной схемы питания, но в отдельных случаях это цифра значительно больше.

Пятидневный цикл диеты – необязательное правило. Можно видоизменять схему, например, с понедельника по пятницу придерживаться белковой диеты, а на выходные, наоборот, питаются только углеводами. Оптимальная схема подбирается экспериментальным путем в каждом отдельном случае.

Реакция организма на БУЧ диету

Что касается реакции организма, то в первые дни он будет вести себя как обычно при отмене простых углеводов, то есть перейдет на самообеспечение, начнет расходовать запасы гликогена. После того как последние будут близки к минимуму, начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня, но продолжать процесс нельзя.

Это обусловлено тем, что недостаток гликогенов расценивается организмом как опасное для жизни состояние. Он будет пытаться сохранить жировые запасы, расходуя менее ценные мышечные клетки. Именно по этой причине многие голодовки сопровождаются быстрой потерей веса, а затем его замиранием. Но если ввести в меню углеводы, то организм продолжить сжигать жир, применяя гликоген.

Как подобрать индивидуальный план питания: инструкция

Самым трудным моментом для многих является именно подбор индивидуального плана. В этом нюансе очень легко допустить ошибку. Индивидуально нужно определить две вещи:

• количество белковых дней;
• размер углеводных нагрузок (по количеству и дням).

Количество дней может быть или слишком большим, или очень маленьким. Одним могут уже через 3-4 дня увидеть остановку в снижении веса, другие наблюдают этот момент только после того, как просидят на таком питании целую неделю. Если не вовремя ввести углеводы, процесс жиросжигания полностью останавливается.

Также необходимо упомянуть об углеводах: их тоже может быть слишком много или мало. Одни могут съесть рис на завтрак и тем самым восстановить обмен веществ со скоростью, как до диеты. Другим необходимо несколько дней подряд придерживаться такого питания.

Значение имеет и то, как углеводы употребляются: медленные или быстрые, а также на результаты влияет время диеты – неделя, две, месяц.

В таком режиме за организмом и тело наблюдают на протяжении 7-14 дней. Если самочувствие хорошее – добавляют белковых дней, плохое – сокращают или увеличивают углеводную нагрузку. Если в зеркале виден пресс – ничего не меняют, не видно – подбирают другие вариации плана питания.

Эффективные результаты выглядят так, что человек одновременно и худеет, и чувствует себя хорошо, то есть обмен веществ не замедляется.

Примерно половина тех, кто придерживается такого рациона, питаются по схеме «4 дня разгрузки + 1 сутки нагрузки». При этом в последний день имеет смысл употреблять пищу только в первой половине дня.

Также можно поэкспериментировать с гликемическим индексом. Например, можно попробовать есть только сложные углеводы (каши) или простые (сладости) в зависимости от длительности нагрузки. Придерживаясь данной методики похудения лучше отдать предпочтение сложным, но если предполагается питание только в первой половине дня, то оптимальный вариант – простые.

Меню БУЧ диеты на 7 дней

• Первый этап (белковый) — от 1 до 5 дней

Суточное меню состоит из следующих продуктов.

Вечер добрый!Отзывы, касающиеся фитнес тематики - мои самые самые любимые. Поэтому я растворюсь в написании отзывы и сотвественно передам все свои знания. Приятного чтения !

Начну с небольшого рассказа обо мне. Зовут Arth. мне 21 год. В сфере здорового образа жизни я уже давно, пошёл 4-й год. Сначала был становление, то есть переход на правильное питание и домашние тренировки , кстати, в эти отзывы настоятельно советую заглянуть, пусть я уже питаюсь не совсем так и давно тренируюсь в тренажерном зале. Затем я познакомилась с силовыми тренировками, спортивным питанием и набором массы. Вообще, у меня от природы достаточно неплохая фигура, но меня вечно что-то не устраивает и я меняюсь, экспериментирую. В данный момент я учусь на фитнес тренера и планирую готовиться к соревнованиям в категории "Фитнес бикини".

С осени 2014 и до середины весны 2015 я набирала мышечную массу, а затем у меня произошла травма и некоторое время я не занималась и не совсем правильно питалась. Моя форма значительно испортилась. Я всегда гордилась плоским, рельефным животом и упругой попой без целлюлита, а весной я этого лишилась. И я начала искать разумные способы для сжигания лишнего жира и приведения себя в надлежащую форму.

Самым разумным способом мне показалась диета белково-углеводного чередования, о которой и пойдёт речь в отзыве.

Данная диета является вариацей низкоуглеводной диеты ВЫСТУПАЮЩИХ спортсменов. А человеку, который посоветовал её простым смертным нужно надавать по голове.

Впрочем, БУЧ является относительно щадящей вариацией сушки тела и в некоторых случаях. людям ЗАНИМАЮЩИМСЯ СПОРТОМ можно её использовать.

Суть диеты состоит в чередовании белковых, углеводных и смешанных дней и направлена она сжигания лишнего жира, выведения воды и максимального сохранения мышечной массы. Подробнее, читайте ниже:

Научное обоснование
Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена , на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса. В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.
Адаптационные механизмы реализуются следующим образом :

• ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира
• усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
• снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями
• снижение секреции инсулина => катаболизм
• психическое угнетение
• у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовый механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.

Существуют разные схемы БУЧа. К примеру: ББУББУС, ББУУ, ББУС. Необходимо отсидеть несколько циклов, для достижения наилучшего результата. Больше 4-6 недель сидеть на ней не получиться, так как организм попросту привыкнет к такой системе питания.

Меню следует составлять следующим образом:

1) Углеводный день: углеводы 5-6 граммов, белки 1-1,5 грамма, жиры 1-1,5 грамма на килограмм веса.

2)Белковый день : белки 2-4 грамма, углеводы 0,5 граммов, жиры 1-1,5 грамма на на килограмм веса.

3)Смешанный день: белки - 2-2,5 грамма, углеводов - 2-3 грамма, жиры 1-1,5 грамма на килограмм веса.

Вообще, это диета экспериментов. Нужно подобрать подходящий себе цикл, путём игры с углеводами. Помимо игры с циклами, можно играть в углеводами в течении дня, к примеру - до обеда есть толькл простые, а после только сложные углеводы.

Свой идеальный цикл можно понять лишь с опытом, нужно внимательно следить за отражением в зеркале и изменением жировой прослойки.

Примерное меню на данной диете:

1-2 дни цикла – низкоуглеводные.

• 1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
• 2 прием пищи:
• 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
• 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
• 5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
• 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

• 1 прием пищи:
• 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
• 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
• 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
• 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов.

• 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
• 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
• 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
• 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
• 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:

• Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
• Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
• Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
• Перекус: 150 г творога 0%
• Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:

• Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
• Перекус: фрукт.
• Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
• Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
• Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители .

Главное питаться разнообразно и получать все необходимые микро и макро элементы, витамины и минералы. Диета БУЧ не должна быть скудной. Меню необходимо строить из правильных и полезных продуктов, то есть не надо есть торты в день высокого потребления углеводов.

Моё меню низкоуглеводного дня наглядно:

Меню высокоуглеводного дня наглядно:

Ежедневный калораж:

• Белковые дни: 1500-1700.
• Углеводные дни: 1700-2200.
• Смешанные: 1800-2000.

То есть, я никогда не голодала. КБЖУ считала в приложении Fat Secret .

С каждым последующей белковой парой дней я повышала углеводы на 0,5 грамма. Чтобы организму было легче выходить из этой диеты.

​Все, что Вы видите на фото приготовлено из правильных продуктов, не ни грамма сахара, вредной муки и так далее. Соль я потребляю в небольших количествах, специи не ограничено. Рецепты всего того, что Вы видите на фото можно узнать у меня в инстаграме, если интересно пишите, я дам Вам свою страничку. Кстати, индивидуальные планы я тоже составляю.

На данной диете я просидела всего два семидневных цикла. Так как после 12 дня у меня начались проблемы с давлением, постоянно болела и кружилась голова. А это вполне резонно, ведь прежде я никогда так не понижала углеводы в рационе.

В тренажерный во время диеты зал я ходила 4 раза в неделю. 3 силовых тренировки и 1 кардио-сессия длинною в 60 минут.

Мои результаты.

У меня не было цели похудеть, была цель слить лишнее и именно для этого создан БУЧ. Данная диета не рекомендована для похудения, чтобы там не говорили доморощенные диетологи. Ведь в первую очередь это сушка. Сушится кто? Спортсмены перед соревнованиями. А после сушки по возвращению к привычному питанию частично вернется и вода, и жир, может даже в двойном размере. А ЕЩЕ МОЖНО ЗАРАБОТАТЬ ГАСТРИТ , ЯЗВЕННУЮ БОЛЕЗи и желудочно-кишечных расстройств. Для постоянной формы нет ничего лучше правильного питания и регулярных тренировок.

Тем меньше мышечной массы, тем менее эффективной будет эта диета. Только после года-полутора можно задуматься о том, что можно просушить своё тело, к примеру к отпуску или фотосессии. Так как результаты сушки обычно недолговечны.

Основная сложность этой диеты: расчет подходящей лично Вам схемы . Примерно треть на этой диете не добивается никаких результатов.

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ в последнее время стала очень популярной среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ
Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

ГРАФИК ПОТЕРИ ВЕСА НА ДИЕТЕ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

ПРЕИМУЩЕСТВА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ
Преимущества системы углеводного чередования очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

БАЗОВОЕ МЕНЮ ДИЕТЫ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ:

1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка

2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка

4 прием пищи: чашка фасоли, говядина

5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы

6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола

3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов

4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки

5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат

4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой

5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

ПОДСТРОЙ ДИЕТУ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ ПОД СЕБЯ
В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку. То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения, а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

РЕЦЕПТЫ

Куриное филе в кефире

Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.

Белковый салат - грудка, кальмары, яйцо

Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.

Курица в творожном соусе

Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.

Жульен из курицы с шампиньонами

Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.

Рыбные котлеты

Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)

Куриное филе с грибами

Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч.л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.

Фаршированные кальмары

2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.

Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.

Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.

Заливное"дары моря"

2 ст.л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой

Омлет с творогом

2 яичных белка
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.

Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)

Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.
На 180" в духовку, запекать 20 минут.

Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

Сырники в микроволновке

150-200г творога (не мягкого)
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)

Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Творожное желе

150-200 г творога, 1 ст.л. желатина (приготовить как указано на упаковке), - я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет - туда творог, 1 ч.л. какао, корица, ванилин, - все это блендером, - заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.

http://www.o-diet.com/recept --- еще

все просто
2 дня - белковые
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то,что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - неболее 25 г в день.

1 день - углеводный.
но последний прием пищи обязательно белковый
потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,
прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.

1 день - смешанный
белков и углей поровну

вот список продуктов http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

список продуктов для перекусов внедома
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СЕСТЬ НА ЭТО ПИТАНИЕ
НО ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ СООБЩЕНИЯ НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕ
ДАБЫ ВЫ НЕ СДЕЛАЛИ ОШИБОК

на счет спорта!!!
аэробные тренировки в белковые дни
а силовые - в углеводный/смешанный

в белковый день
из овощей только пару огрурцов
из молочки -- не более 100 мл
для добавления к творог например

РЕЗУЛЬТАТЫ САШИ ВЕРСАЛЬ
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

девушка писала:

Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушёл чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир лёгкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объёмам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объёмах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я её добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бёдер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдёт с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдёт с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.

Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.

Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.

Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.