Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится.Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.

Сейчас существует большое количество методов, которые существенно помогают добиться хорошего результата. Но следует помнить, что чрезмерная нагрузка на мышцы ведет к травмам и растяжениям, поэтому очень важно составить для себя такую программу, которая даст хорошую нагрузку мышцам, но не вызовет перегруз.

Одно из важнейших составляющих домашних тренировок – это то, как питается человек. Без соответствующего питания результаты тренировок будут близки к нулю. Поэтому в рационе спортсмена должна присутствовать белковая пища, так как рост мышц напрямую зависит от количества потребления белка: яичный белок, творог, молоко, бобовые, куриная грудка, и т.д.

Вот эти простые, но довольно эффективные упражнения идеально подойдут для занятий в домашних условиях.

Отжимания дома

В этом упражнении задействовано много мышц, но лидируют в основном две – грудные мышцы и трицепсы. Чем шире расставлены руки при отжимании, тем лучше и четче прорисовываются грудные мышцы.

Несмотря на все распространенные программы и советы, делать подряд больше 15 отжиманий неэффективно. В таком случае мышцы работают не на рост, а скорее на выносливость. Тем более что большое количество повторов может сжечь мышцу. Самое подходящее количество упражнений – 4 подхода по 12 отжиманий.

Начинать лучше всего с простых упражнений, к примеру, с подставкой под руки. Затем перейти на отжимания с коленей (его еще называют женским вариантом отжиманий), потом на классические отжимания, с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке.

Классическая техника отжиманий от пола.

Для начала надо принять упор лежа – это правильная стойка при отжиманиях. Встать на пол на выпрямленных руках, ноги свести вместе, спину держать прямо. Локти следует держать под углом сорок градусов от тела. При опускании надо касаться грудью пола, так мышцы имеют большее растяжение.

Приседания дома

Это эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц. Начинать приседания надо с простых упражнений – приседания с собственным весом, без утяжеления. Приседать правильно нужно так – поставить ноги шире, чем плечи, руки вытянуть перед собой или завести за голову, спину держать прямо. Приседать нужно до самого пола, для наибольшего растяжения мышц. Движения должны быть плавными, без резкости. Самое подходящее количество упражнений – 15 повторов за 3 подхода. Этого достаточно, чтобы проработать мышцы ног и ягодицы, и не травмировать их. Приседания со штангой. Мышцы, задействованные при выполнении таких упражнений: ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота, мышцы бедер и ног.

Техника выполнения приседаний со штангой:

Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, ровно держать спину.

Все время смотреть вверх – это позволит спине быть прямой на протяжении всех упражнений на приседание;

Во время приседания нужно отводить таз назад;

Дышать правильно – глубокий вдох на опускание, и выдох на подъем.

Упражнения для мышц пресса.

Секрет отличного пресса – мышцы пресса есть у каждого человека, просто у некоторых они скрываются под слоем жира. Для того, чтоб проработанные мышцы пресса стали заметны, следует оптимально уменьшить жировую прослойку.

Основные мышцы пресса – это наружние косые мышцы и прямая мышца живота.

Правильное выполнение упражнений для прямой мышцы живота:

Лечь на пол, стопы закрепить, руки завести за голову и сцепить в замок. Постепенно напрягая мышцы живота оторвать от пола шею, затем спину, и коснуться ног локтями. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для косых мышц живота:

Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять ноги вверх до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв, тянуть ноги вверх, таким образом приподнимая таз от пола. Ноги на себя не заваливать, потому что тогда уходит напряжение из мышц живота. Тренировка дома: как держать мышцы в тонусе
Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится. Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.

Вы хотите сделать ваше тело более сильным, быстрым и здоровым? Привести тело в тонус – это значит не только сбросить вес; когда ваше тело в тонусе, у вас больше энергии, ваш разум чист, а ваша уверенность в себе растет, так как вы в лучшей форме. Начните сейчас!

Шаги

Часть 1

Ешьте больше овощей, чем вам кажется нужным. Вы слышали, что нужно есть овощи; теперь пришло время прислушаться к этому совету. Овощи обеспечивают ваш организм необходимыми витаминами, они помогают пищеварению, дарят дополнительную влагу, а также питают, но не содержат много калорий. Если приемы пищи будут в основном состоять из овощей, то это поможет вам быстрее привести себя в тонус.

Кормите ваш организм фруктами. Свежие фрукты – еще один отличный способ получить питательные вещества, воду и клетчатку, которые необходимы вашему телу, чтобы оно было в тонусе. Убедитесь, что вы получаете несколько порций в день, выбирая сезонные фрукты, если это возможно.

Выбирайте нежирные белки. Чтобы добиться мышечного тонуса, вам нужно будет кормить ваш организм большим количеством нежирных белков. Белок может быть животного происхождения, но также содержится в овощах, бобовых и орехах.

• Ешьте много рыбы. В рыбе содержится весь необходимый вам белок, а также необходимые жирные кислоты, которые помогут вам сделать ваше тело сильным и стройным.
• Ешьте бобы и тофу. Если вы вегетарианец, попробуйте нут, черные бобы, бобы фава и другие бобовые, чтобы получить весь необходимый белок. Тофу – еще один полезный вариант.
• Ешьте красное мясо в умеренном количестве. Стейк, гамбургеры, бекон и другие продукты из говядины и свинины можно употреблять время от времени, но они не должны составлять главную часть вашего ежедневного питания, если вы хотите привести ваше тело в тонус.

1. Не забывайте о жирах и крупах. Сбалансированная диета также включает полезные жиры, которые способствуют здоровью органов и кожи, а зерно обеспечивает ваш организм клетчаткой и необходимыми минералами.

   • Выбирайте цельное зерно, такое, как овес, ячмень, гречку и киноа, а не обработанную муку.
   • Орехи, авокадо, оливковое масло, масло виноградных косточек и другие полезные жиры – важные компоненты здоровой диеты.

2. Пейте воду как можно чаще. Вода помогает вашему организму вымыть токсины и сохранять уровень влаги, а оба эти фактора приводят к здоровому внешнему виду. Попробуйте пить 8 или больше стаканов в день, и больше, если вы занимаетесь спортом.

   • Старайтесь не пить слишком много алкоголя. Он вызывает задержку воды и имеет другие негативные эффекты, которые вызывают вздутие, а не тонус.
   • Выбирайте воду, а не газировку, сок или молоко. Чистая вода не содержит калорий и полезнее для вашего организма, чем любой другой напиток.

   Часть 2

   Упражнения для повышения тонуса мышц

   Часть 3

   ы детоксикации, которые приведут вас с форму

   1. Займитесь йогой. Йога приводит мышцы в тонус, но также и выводит токсины из организма. Запасы токсинов могут привести к задержке воды и набору веса, так что важно избавиться от них, если вы хотите привести ваше тело в тонус.

      Попробуйте голодать. Вне зависимости от того, какой здоровой может быть ваша диета, токсины из окружающей среды могут накапливаться в вашем организме и начать вызывать проблемы со здоровьем. Голодание – отличный способ избавиться от токсинов и очистить вашу пищеварительную систему. Это приведет к увеличению количества энергии и тонусу.

   2. Попробуйте использовать сухую щетку. Эта древняя техника эксфолиации помогает улучшить кровообращение в вашей коже и помогает вашему организму избавиться от токсинов. Через несколько недель ежедневного скраба ваша кожа будет в тонусе и иметь здоровый вид. Также считается, что эта техника уменьшает проявления целлюлита.

      • Купите щетку для тела с натуральной щетиной. Начните с ног, трите уверенными движениями в сторону бедер, всегда двигаясь в сторону сердца. Продолжайте тереть ваш торс, спину и руки.

   3. Избавьте от токсинов ваш разум. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормоны, которые вызывают набор веса и уменьшают тонус. Постарайтесь максимально снизить уровень стресса с помощью таких методов:

      • Высыпайтесь. Вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться после вашего рабочего дня. Было доказано, что недостаток сна приводит к набору веса.
      • Не торопитесь. Если вы будете пытаться впихнуть тренировки в ваше загруженное расписание, то вам будет сложнее достичь желаемого тонуса. Если это возможно, откажитесь от некоторых занятий, чтобы у вас было больше времени на здоровье.
      • Проводите время на улице. Вместо того, чтобы отдыхать перед телевизором, выйдите на прогулку и подышите свежим воздухом. Быть на природе полезно как для вашего разума, так и для тела.

В каждое десятилетие вашей жизни есть несложные способы поддержания формы, веса и обмена веществ.
Никто не обещает, что битва будет легкой. По оценкам диетологов, каждая из нас набирает между 20 и 55 годам от 10 до 15 кг лишнего веса. Но! Если обращать внимание на возрастные требования, то суровая борьба станет проще.

ОТ 25 ДО 35

Цель:
Заменить жировую массу мышечной.

Состояние:
Обмен веществ в этом возрасте пока еще вполне хорош, а мышечная масса превышает жировую.

Действия:

• Помните, что мышцы помогают вам сжигать калории. Пока есть задор, соответствующий возрасту, введите полезную привычку – поход в спортзал. Сочетайте силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу, с кардиотренировками. Три раза в неделю по пять минут силовых и по пятнадцать кардиоупражнений, и ваша фищическая активность возрастет более чем на 20 процентов, а сила мышц - более чем на 25.
• Ходите на работу пешком там, где это возможно. И не вразвалочку, а активным шагом. Чем больше вы ходите, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше сжигаются калории. Это легко проверить: проконтролируйте свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам все еще жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать калории.
• Даже если вы вроде бы худая, не думайте, что можно не заниматься. Сами не заметите, как жир придет к вам – но не на бедра и живот, а вокруг внутренних органов и под кожей.
• Именно в этом возрасте нужно выработать привычку к регулярным приемам пищи и научиться придерживаться расписания. Регулярное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном и том же уровне.
• Старайтесь потреблять 2400 калорий в день по схеме: съедайте 25-30% калорий в завтрак, около 40% - в обед и 25-30% - в ужин.
  Не мучайте себя диетами. Зачастую, придерживаясь диет, женщины сбрасывают не тот вес, что нужно. Они теряют мышечную и костную массу и воду, но жира у них остается столько же.

ОТ 35 ДО 45

Цель:
Упражняться с умом и без чрезмерного напряжения.

Состояние:
Скорее всего в этом возрасте у вас уже не наблюдается резких скачков в весе, он достаточно стабилен, плюс минус пару кило. Это происходит из-за начинающейся около тридцати пяти лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. Конечно, сложно вырвать время для спортзала, когда у тебя и семья, и работа, и сил не остается ни на что. Поэтому в приоритете – правильное питание, чтобы энергии хватало на все.

Действия:

• Интенсивные упражнения замените на длительные и регулярные. Лучше побольше походить, чем убиться на беговой дорожке.
• Если же ваши тренировки коротки (ну не можете вы себе позволить час в тренажерном зале!), то составьте программу коротких, но регулярных занятий. Вышли с собакой? Пройдитесь быстрым шагом. Варите суп? Попрыгайте у плиты. Звучит смешно, а работает же!
• Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, три раза в неделю по двадцать минут уделяйте силовым упражнениям. С их помощью сжигается от восьми до десяти калорий в минуту, но плюс к этому вы еще и наращиваете мышцы, также сжигающие лишние калории.
• Захватите с собой всю семью. Не все же сидеть вместе перед телевизором или ноутбуком? А вместе, как известно, весело шагать по просторам. Гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипедах. Это и полезно, и укрепляет отношения.
  Стресс не полезен ни душе, ни телу – гормоны стресса стимулируют рост жировых клеток в области живота. Эти отложения, к несчастью, не только некрасивы, но и опасны разными хроническими заболеваниями (диабет и повышенное давление). Поэтому постарайтесь не напрягаться.
• Замените сникерс на салат. 500 калорий батончика дадут вам простой сахар, быстрое насыщение и чувство голода через полчаса. А салат в 500 калорий организм будет переваривать два часа. Разница понятна?
• Введите полдники. Да-да, как в детском саду! Полдник из творожка, морковки, стакана кефира снизит вероятность переедания вечером. Главное – не переборщить с размером порции и несть булочки и шоколадки. Постарайтесь перейти на раздельное питание.

ОТ 45 ДО 60

Цель:
Поддерживать хороший уровень обмена веществ.

Состояние:
Увы, но вам все труднее выполнять физические упражнения. Обязательно поговорите с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.

Действия:

• Чтобы снизить риск возникновения остеопороза (а этот риск велик у женщин в менопаузе) нужно заниматься аэробикой. Вспомните упражнения, которые показывали по телевизору и купите себе яркие лосины, в конце концов! Силовые упражнения тоже не забываем. Все вместе – по полчаса три раза в неделю.
• Бегать по асфальтовым дорожкам не стоит, лишнее напряжение связок, мышц и позвоночника с суставами ни к чему. Гуляйте быстрым шагом минимум двадцать минут в день. Отличная тренировка для сердечной мышцы.
• Дробное питание – это то, что доктор прописал, ведь организму становится трудно переваривать большие объемы пищи. Разделите обед на две части и съешьте вторую тогда, когда проголодаетесь. О том, что еда должна содержать как можно меньше подсластителей и вкусовых добавок, напоминать не нужно, правда?
  Вспомните про сою! Не поверите, но именно соевые продукты могут помочь в период наступления климакса. Они снижают такие симптомы, как приливы и потливость. К тому же в сое много кальция в удобной для усвоения организмом форме. Еще один плюс сои в том, что благожаря ей вы будете есть меньше мяса, а это значит, что в ваш организм будет поступать меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Тем самым вы снижаете риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.

Еще больше статей о здоровье

Вы работали с большим числом повторений, при этом у вас горели мышцы. Однако подобные тренировки оказывались неэффективными. Почему же вы продолжаете придерживаться столь бессмысленной методики, ожидая каких-то изменений?

Мышечное жжение, которое вы испытываете, выполняя подходы с большим числом повторений, связано с накоплением в мышцах молочной кислоты. Откройте «Книгу рекордов Гиннесса» и посмотрите на фотографию «Капитана Америка», который установил мировой рекорд по числу сгибания корпуса лежа -25 ООО раз! Мышцы у этого чудака должны были гореть сильнее, чем у кого бы то ни было на этой планете, но этот человек не мог похвастаться даже шестью квадратиками на своем животе, несмотря на низкое содержание жира в организме.

Скованность, которую вы испытываете во время и после жжения в мышцах, возникает по той же причине, что и окоченение у трупа. Ваши мышечные волокна работают как мышеловки - они самостоятельно сжимаются, но им требуется энергия для того, чтобы подготовиться к очередному сокращению. Мертвое тело лишено АТФ (аденозин-трифосфат), энергоносителя, позволяющего мышцам расслабляться. Окоченевшие мышцы находятся в состоянии перманентного сокращения. Во время тренировок с высоким числом повторений запасы АТФ в мышцах истощаются, что приводит к временному их затвердению, очень похожему на значительно более продолжительное трупное окоченение! Единственный способ сохранить такой прекрасный тонус - убить себя.

Мышечный тонус

Так что же такое настоящий мышечный тонус и как его добиться? Сожмите таким образом, как это делают, когда хотят продемонстрировать его размеры. Ну и ну, под кожей вырос маленький мячик! Если вы хотите лишь ходить и демонстрировать всем свои мячики, то рискуете стать похожими на типов в облегающем трико и майке, в топике третьего размера, то есть превратиться в бодибилдера!

Если вы не хотите выглядеть так, будто у вас запор, вам необходимо научить свою нервную систему поддерживать мышцы лишь в небольшом напряжении, пока вы расслаблены. Именно это состояние и называется мышечным тонусом - остаточное напряжение расслабленной мышцы! Разновидность напряжения, которое является результатом активности нервной системы, а не истощения энергии.

Увеличение мышечного тонуса не связано с физической трансформацией мышц. Это результат повышения готовности нервной системы. Она непрерывно поддерживает мышцы в частично сокращенном состоянии, так, чтобы вы в любой момент были готовы бороться с медведем, ломать скалы и делать другие полезные вещи ради славы партии и народа. Когда русский десантник получает под дых от своего сержанта, это делается для повышения его мышечного тонуса!

Сила = напряжение = тонус. Это просто. Если вы хотите стать сильней, научитесь генерировать напряжение вместо того, чтобы наращивать мышцы, а чем сильнее вы будете, тем выше будет ваш мышечный тонус! Поэтому тренировка силы и тонуса - это одно и то же.

Почему у меня нет твердого зада? - удивляются миллионы женщин. Потому что ягодицы таят в себе чудовищную силу. В тот момент, когда вы смотрите, как приседает пауэрлифтер, его ягодицы преодолевают давление нескольких сотен килограммов! Когда вы сжимаете ягодицы, выполняете пожарный гидрант или другие похожие бесполезные упражнения, популярные на тренировках по фитнесу, вы даже близко не подходите к тому, чтобы раскрыть силовой потенциал самых сильных мышц вашего тела. Познакомьтесь со становой тягой, господа!

Почему у меня не получается обрисовать свой трицепс? - удивляются как мужчины, так и женщины. Научное исследование, проведенное в начале 1960-х, показало, что хотя трицепс и состоит из трех частей, на его медиальную головку выпадает основная нагрузка. Две другие головки, длинная и латеральная, подключаются только тогда, когда сопротивление оказывается очень велико. По мнению доктора Томаса Маклафлина, исследователя в области биомеханики и пауэрлифтера национального уровня, даже некоторые лйфтеры не занимаются с весами, достаточными для того, чтобы задействовать две ленивые головки трицепса! Наиболее заметной частью трицепса является его латеральная головка, проходящая по наружной части плеча. Она одна из пары - тунеядец, и навечно останется плоской и вялой, если вы будете работать с весами Кена и Барби.

Не хотите быть рыхлым? Тренируйтесь с большими весами! У вас может возникнуть вопрос: Тогда почему бодибилдеры более рельефные, чем пауэрлифтеры? Они тренируются с меньшими весами, чем пауэрлифтеры и они выглядят более рельефно. Мы где-то ошиблись?

Нет. В обществе сложился стереотип, что тяжелоатлеты или пауэрлифтеры - это кило сто с лишним веса и пивной живот. Атлеты-супертяжеловесы действительно соответствуют этому описанию, потому что им выгоден дополнительный вес, даже если он набран благодаря жиру. Гораздо проще подняться со штангой, когда тебя выталкивают огромный живот и толстые икры. Поэтому каменные мышцы этих мужчин похоронены под пластами жира.

Более легкие спортсмены, напротив, стараются быть как можно более сухими, чтобы удержаться в своей весовой категории. Стоит только посмотреть на резного 90-килограммового легендарного российского тяжелоатлета-олимпийца Давида Ригерта, на крепкое тело маленькой, весом всего 55 кг, Мэри Джеффри, которая установила мировой рекорд (125 кг в ), или на жилистого Джона Имзера, 7 5-килограммового техасца, установившего мировой рекорд - 354 кг в становой тяге. По иронии судьбы внешность этих атлетов - лишь побочный продукт, а не основной результат тренировок.

Когда речь идет о бодибилдинге, следует помнить о том, что существует большая разница между тем, чтобы выглядеть хорошо без всяких усилий, и тем, чтобы позировать перед фотокамерой буквально взрываясь от напряжения. И не забывайте о маслах, предварительной подкачке и работе светоустановщиков и фотографов-профессионалов, которые даже Вуди Аллена могут сделать почти похожим на мужчину. А как насчет амфетаминов, тиреоидных гормонов, диуретиков, кулинарных изощрений бодибилдеров, необходимых этим парням для обретения рельефа?

Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.

Упражнение «кошка»

Встань на четвереньки. Колени строго под тазом, а ладони под плечами. На вдохе округли , поджимая копчик. На выдохе прогни спину и направь взгляд вперед.

Скручивания для спины

Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай. Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.

Разноименная рука-нога

Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.