• Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования?
• Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы и несколько активных лет для счастливой жизни?
• Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?

Вот уже более 20 лет я занимаюсь вопросами повышения энергетики и достижения высочайшего уровня личной производительности в жизни. Вначале я делал это потому, что был профессиональным спортсменом и хотел стать рекордсменом мира (в итоге занял 3-е место на Чемпионате Мира по легкой атлетике). Затем потому, что было интересно достигнуть уровня древних магов. А сейчас потому, что это моя профессия и я хочу быть в ней рекордсменом мира по количеству довольных учеников (поэтому напиши мне, пожалуйста, письмо о своих успехах после того, как ты начнешь применять мои советы).

Сейчас я хочу помочь тебе в деле, которым ты занимаешься 1/3 своей жизни. При средней продолжительности жизни в 75 лет, человек спит 25 лет. Это из расчета 8 часов в день. А если ты будешь спать по 6 часов (сохранив, а лучше увеличив производительность), то ты выиграешь более 6 лет бодрствования. Я хочу подарить тебе 6 лет активной, энергичной жизни! Вот это подарок…

Итак, для чего мы спим? Точно ответить на этот вопрос не может никто, так как известны случаи, когда некоторые люди не спят уже более 10 лет. Норма сна, которая необходима для хорошего отдыха около 7-8 часов в сутки. В истории известны случаи, когда люди затрачивали на сон гораздо меньше времени. Наполеон спал не более 4 часов в сутки, Петр I, Шиллер, Гете, В. М. Бехтерев спали 5 часов сутки, а Эдисон спал всего 2-3 часа в сутки.

Радикальнее всего решал вопрос Леонардо да Винчи. Он отменил ночной сон вообще, зато каждые четыре часа ложился вздремнуть на пятнадцать минут, тратя в итоге за сутки на сон полтора часа. И при этом прекрасно высыпался. Почти так же решал вопрос со сном великий еврейский мудрец Виленский Гаон, который жил 200 лет назад в Вильно. Он спал четыре раза в сутки по 30 минут.

Все эти люди доказывают, что сон нам не так уж и нужен. Вернее мы можем получать все, что дает нам сон за значительно меньшее время, чем те 8 часов, которые уходят из жизни среднего человека. Все ученные сходятся во мнении, что сон нужен чтобы:

• Чтобы обеспечить отдых организма.
• Для обработки и сохранения информации.
• Сон нужен для упорядочивания в памяти всего нового, что было за день. Мозг отфильтровывает ненужную информацию и запоминает полезную.
• Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Не даром говорят, что мы «растем во сне». Во время сна высвобождается гормон роста. Происходит накопление питательных веществ, восстановление и «починка» тканей.
• Во сне мы восстанавливаем свой иммунитет.

Наша задача - получить все эти результаты за меньшее время. Как это сделать? При соблюдении простых принципов и правил можно легко это достигнуть. Вперед в путь к продлению жизни! Это же такая радость получить несколько дополнительных лет и улучшить свое здоровье.

Обычная медицина лечит болезнь, а альтернативная медицина лечит больного. Мы будем создавать такого человека, который спит мало и при этом очень энергичен. Поэтому, чтобы получить эффективный сон нужно внести поправки в распорядок жизни. Эффективный сон по системе Ицхака Пинтосевича делится на следующие этапы:

• Отход ко сну.
• Пробуждение.

Первая книга Библии «В начале…» рассказывает о сотворении мира. Когда она говорит о первом дне Творения, написано: « …и был вечер и было утро. День один». Мы видим, что день начинается с вечера и в этом секрет легкого пробуждения. Правильно ложиться. Есть две взаимоисключающие теории о времени отхода ко сну. Одна утверждает, что нужно ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время. Вторая утверждает, что нужно ложиться спать тогда, когда устал и сильно хочешь спать, а вставать после того, как ты проспал положенное тебе количество часов. Как часто бывает истина или золотая середина находится между этими утверждениями. Вставать нужно всегда в одно и то же время, а ложиться - когда устал, но не позже определенной границы.

Человек и весь мир созданы таким образом, что все находится во взаимосвязи. Наш сон связан с физическим состоянием, физическое состояние связано с умственной деятельностью и эмоциональным состоянием, а это в свою очередь влияет на отношения с людьми, которые влияют на все остальное. С чем еще связан сон? Конечно же с солнцем! Наш организм имеет фазы более активные и менее активные, которые связаны со временем суток. Есть время для бодрствования, и есть время, идеально приспособленное для сна. Например, некоторые специалисты в области сна утверждают, что после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Они выспались!

Восточная медицина, например, выделяет три периода, которые в течение суток дважды повторяются, примерно по четыре часа каждый. Так, период «тяжести, покоя и влаги», который соответствует утру после восхода Солнца, равняется четырем часам и длится с 6 до 10 часов утра. На жизнедеятельности этот период отражается покоем и тяжестью. Если проснуться в этот период, то ощущение тяжести и инерции остается на весь день.

А период с 2 до 6 часов - легкостью и свежестью. Если встать под конец этого временного отрезка, то присущие ему свойства останутся в организме на весь день. Соответственно, вставать нужно между 5 и 6 часами. Это не только легко (почти каждый человек непроизвольно просыпается в это время для утреннего туалета), но и полезно - бодрость сохраняется в течение всего дня.

Поэтому очень правильно строить свою жизнь исходя из естественных ритмов организма. Как гласит биоритмология, главным синхронизатором внутриклеточных биоритмов является смена дня и ночи. Нарушение этих физиологических ритмов приводит к развитию патологических процессов, болезней и быстрому «сгоранию» организма. Так, белки, съеденные на ночь, из-за отсутствия ферментов не перевариваются до утра, а разлагаются и протухают под воздействием многочисленных микроорганизмов, ведь соляной кислоты в это время суток практически нет. Это вызывает образование ядовитых эндотоксинов, отравляющих весь организм. Как результат - ночные кошмары, тяжелое просыпание, мышечная усталость, разбитость, гнилой неприятный запах изо рта и др.

Кроме того, в темное время суток, когда отсутствует естественная подпитка организма от солнечного света, организм охлаждается, а большинство ферментов оптимально активны при температуре 37-38 °С. Понижение температуры тела значительно снижает их активность, спазмируются сосуды. Эти два фактора ухудшают переваривание принятой ночью или на ночь пищи, а также удаление из организма продуктов метаболизма. В результате такого порочного образа жизни происходит сильнейшая зашлаковка организма.

Вывод первый: не наедаться на ночь.

Вывод второй: ложиться спать как можно ближе к заходу солнца, т.е. близко к 22-00. Ложиться нужно тогда, когда ты чувствуешь, что сразу заснешь.

Вывод третий: вставать нужно всегда в одно и то же время, и это время должно быть до восхода солнца.

Еще несколько советов по поводу отхода ко сну:

Перед сном очень хорошо сделать упражнение на полное расслабление тела. Говорят, что 15 минут этого упражнения заменяет 3 часа сна. Попробуй, если для тебя это так - то ты можешь встать в 3 часа ночи и успеть сделать массу полезных вещей. Ночью прекрасно учится, пишется, читается. Только не перепутай - ложимся спать рано и рано встаем! Описание упражнения:

Расслабление - значит отдых.

• Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
• Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
• Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
• Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
• Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?

Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы "Ресурсы". Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru .

Опыт

Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, "фонтанировать" новыми идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только придерживаясь некоторых несложных правил.

Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться — это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.

А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:

"Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально".

"Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения "недосыпа", скорее наоборот — активизация сознания и физический тонус".

"Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости".

"Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях — удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось".

"Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал, сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании, плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела фигуру, которая мне и не снилась".

Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать. Я сама готова первой приступить к его апробированию.

Зачем мы спим?

Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации.

А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.

Значит, эффективный отдых — есть максимальное расслабление души и тела.

Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.

Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.

Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему в наш тыл или обходящему нас с флангов.

С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект: когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его назвать трудно.

А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?

А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и громкие выкрики: "Бред, это невозможно, чепуха". Это мнение довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления, а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты, поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.

Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х часов.

А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?

Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.

Добиться этого трудно, но можно.

Система

Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам не хочет. Это состояние называется: "выспались уже". Встаем и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и трудиться до …22 часов. Потом снова "баиньки". Если по каким-то причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.

Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в "Позе трупа" (Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!

В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные факторы:

• не спать с включенным светом;
• помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп, лучше наполнить его свежим воздухом;
• растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
• если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных тканей;
• спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки, увы, долой.

В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения. Он заключается в "потягиваниях с пристрастием". Сначала располагаем ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую. Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых "морковных" принципов в питании.

• Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны. Особенно вечером перед сном не "утрамбовывать" свой желудок под завязку булочно-бутербродными разностями.
• Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
• Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
• Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия.
• Стараться все же избегать жирных блюд.

Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно смешивать.

Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).

Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки не должен быть слишком горячим или слишком холодными.

В-шестых, небольшие

Упражнения из практики йоги

Асаны (на сон)

Выполняются на полу 15 минут.

1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.
2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.
   Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.
   При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.
   Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.
   Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.
3. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.
   "Изуверство какое-то", — скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.
   И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.
5. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).
6. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.
7. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.
   И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый — на первых порах 12 (можно 8).
   В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.
8. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.

Поза трупа (сава сана)

Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.

Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: "Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей". Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: "Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей". Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой "Мой, моя, мои …….абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения". Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.

Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!

Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности

Пранаяма (сознательный контроль дыхания)

Дыхательные упражнения — 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику — максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.

Пратьяхара

Настрой на сон или медитация — 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать "про себя".

Позополагание

Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.

Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.

Асаны (навстречу дню)

Верхний комплекс упражнений — 15 минут.

Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.

Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.

Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.

Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).

Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.

Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей "фирме" счет.

Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.

Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.

Ага, полежали и хватит, снова вверх, "в позу потягивающейся собаки": Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.

Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся

Теперь выпрямляемся.

ВНИМАНИЕ!

"Подшофе" даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации

Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий

Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.

В заключение

Физические упражнения — это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление — и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.

С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы. Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Практически треть своей жизни люди тратят на сон. Этот процесс является жизненно необходимым для каждого человека, хотя сам по себе он ещё довольно плохо изучен. И в то время как одни люди спят по восемь, девять и даже одиннадцать часов в сутки, другим, чтобы выспаться, хватает буквально четырёх-пяти часов. Давно уже известно о людях, которые тратят на сон, во-первых, нереально (с точки зрения обычного человека) мало времени, а во-вторых, их режим сна и бодрствования невозможно втиснуть в рамки ни одного графика.

В США есть Национальная Организация Сна, где специалисты изучают все особенности этого процесса. Согласно их исследованиям, для обычного человека наилучшим количеством времени для сна является 7-10 часов в сутки. Однако были открыты и изучены и другие циклы сна, в которых время на сон значительно сокращается. Возникает вопрос: а можно ли, проводя во сне всего несколько часов, получить от него пользу и полноценно отдохнуть?

Основная масса людей знакома с монофазным циклом сна. Именно он применяется в жизни многими из нас, и кроме него мы в большинстве своём практически ничего и не знаем. Но данный цикл на самом деле подходит далеко не всем, хотя кажется очень практичным. И помимо него есть ещё четыре цикла сна, характеризующиеся тем, что времени на сон затрачивается существенно меньше, но полезные свойства сна остаются и проявляются даже в большей степени. Эти циклы подходят для тех, кто предпочитает не тратить на сон практически половину суток, а уделять это время каким-либо полезным делам. Ниже мы познакомим вас со всеми циклами сна, которые известны человеку на сегодняшний день.

Монофазный цикл сна

Монофазный цикл сна, как уже упоминалось, это цикл, излюбленный большинством всех людей. Он может состоять из различных стадий, но всегда состоит из одной фазы. Самым важным в этом цикле является достижение организмом человека состояния быстрого движения глаз – состояния, когда сознание человека уже спит, а его тело функционирует максимально эффективно, т.к. стадия быстрого движения глаз способствует выполнению организмом благотворно влияющих на здоровье и тело функций. И эта стадия достигается примерно через час-полтора часа после засыпания.

Люди, следующие монофазному циклу, как правило, ложатся спать вечером (часов в 11-12), спят от 7 до 10 часов и утром просыпаются. Следует уточнить: если деятельность человека связана с посменным режимом работы, то, бодрствуя ночью, он будет отсыпаться днём, следуя этому же циклу. Итак, человек просыпается, чувствует себя вполне хорошо и готов к новому трудовому дню. Здесь же стоит заметить, что исследователи ещё до конца не понимают, зачем вообще человеку нужен сон, даже если он ведёт пассивный образ жизни, но посредством наблюдения за животными был сделан вывод, что сон является необходимым для выживания процессом.

Бифазный цикл сна

Бифазный цикл сна – это первый цикл, который относится к полифазным циклам, и является самым распространённым из них. Одновременно с этим он является наиболее практичным и удобным для осуществления любым человеком. Бифазный цикл состоит из двух фаз: первая фаза – это 5-6-ти часовой сон, вторая фаза – это сон, занимающий от 20 до 90 минут. В итоге получается, что общее время сна может варьироваться примерно от 5,5 до 10 часов в сутки.

Если рассматривать этот цикл с точки зрения положительного влияния на организм, то можно смело сказать (на основании результатов научных исследований), что он существенно эффективнее монофазного цикла, т.к. оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает качественный показатель продуктивности человека. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие, т.е. делает человека умнее.

Обывательский цикл сна

Обывательский цикл сна — это цикл, который может подойти любому человеку, как, впрочем, и бифазный. Но отличается он тем, что состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз по 20 минут в течение суток. Обывательский цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать противодействие тем спадам в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами: циркадным, т.е. суточным и ультрадианным, период бодрствования в котором составляет менее суток.

В качестве подходящего примера можно применить следующий график: первая фаза продолжается с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т.к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадного биоритма.

Цикл Димаксион

Цикл Димаксион считается наиболее трудно выполнимым – использовать его могут лишь люди, которые обладают геном короткого сна «DEC2». Таких людей относят к категории «малоспящих» и для полноценного сна им хватает всего лишь одной фазы сна, продолжительностью в 4 часа. Именно поэтому цикл Димаксион является возможным для них.

Но не нужно думать, что для остальных людей этот цикл является нереальным. На самом деле его может использовать совершенно любой человек, просто, скорее всего, он окажется малоэффективным. Дело в том, что в стадии быстрого движения глаз, о которой мы говорили выше, обычный человек должен проводить определённое количество времени. А т.к. цикл Димаксион включает в себя совсем небольшое время для сна, о чём мы скажем далее, то организму обычного человека просто не хватит времени, чтобы отдохнуть.

Цикл Димаксион включает в себя 4 фазы по 30 минут в разное время суток, что, в общем, составляет всего 2 часа в сутки! Но есть люди, которые сумели приспособиться к циклу Димаксон несколько иным образом: их сутки включают одну фазу продолжительностью в 1,5 часа, две фазы по 30 минут и ещё одну фазу в 20 минут. Итого почти 3 часа в сутки.

Цикл Уберман

Цикл Уберман также называют циклом Сверхчеловека. Данный цикл кажется ещё более фантастическим, т.к. он состоит из шести фаз сна по 20 минут, что в сумме даёт опять же 2 часа в сутки. Каждая фаза отделена от предыдущей равным периодом времени, например, в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Иногда люди добавляют к этим шести фазам ещё две фазы по 20 минут. Тогда получается следующая картина: человек должен спать по 20 минут, к примеру, в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00. Важно учитывать, что дополнительные 40 минут, «расположенные» в цикле не правильно, могут сбить его, вследствие чего цикл станет неэффективным. Люди, применяющие цикл Уберман, говорят, что любые пропущенные 20 минут сна могут привести к состоянию усталости, утомлённости, вымотанности и желания скорее добраться до постели. Поэтому следовать установленному графику очень важно.

Представленный цикл может быть довольно сложен в применении, т.к. распорядок жизни многих людей (график работы и т.п.) может стать существенной помехой для его реализации. Если вы решите «стать сверхчеловеком», обязательно продумайте все детали. И ещё один момент: люди, использующие цикл Уберман подмечают, что этот цикл очень благотворно сказывается на практике осознанных сновидений – они становятся ярче и «живее».

Что же выбрать?

Вопрос о том, какой цикл выбрать для себя, является очень актуальным. Ответ же на него зависит исключительно от специфики вашего образа жизни. И если первые два полифазных цикла более адаптированы для применения, то циклы Димаксион и Уберман внедрить в свою жизнь существенно сложнее. К тому же если вы их выберете, то будьте готовы, что до полной адаптации (до 10 дней) вы будете находиться в несколько заторможенном состоянии.

В заключение же хочется добавить несколько рекомендаций, которые помогут вам подстроиться под любой цикл максимально быстро и без «осложнений»:

• Освобождая время для бодрствования, вы должны знать, чем вы будете заниматься в новые свободные часы;
• Для адаптации под цикл желательно иметь в распоряжении 2-3 более-менее свободных недели. Иначе новый режим может отрицательно сказаться на вашей деятельности;
• Если начали подстраиваться под новый цикл, ни в коем случае не бросайте. Поначалу может быть довольно тяжело, но со временем организм адаптируется и станет легче. Начав придерживаться какого-либо графика, не изменяйте времени и не пропускайте фазы сна, иначе всё придётся начинать сначала;
• Имейте в виду, что засыпать нужно в подходящих для этого условиях, а для пробуждения использовать будильник, солнечный свет, музыку и т.п.;
• Придерживайтесь правильного режима питания и старайтесь употреблять меньше жирной пищи.

Всё остальное зависит только от вашего желания и настойчивости!

Захотелось ли вам испробовать какой-либо новый цикл сна? Что показалось вам наиболее интересным?

Даже чувство того, что плохо спал, может привести к снижению производительности. Это подтверждает и личный опыт многих, и исследования Колледжа Колорадо. Выспавшимся людям проще сконцентрироваться на работе и на личных делах.

Продолжительность сна

Все дело в том, сколько вы спите. Норма для каждого в разных жизненных ситуациях своя. В среднем оптимальное время сна для взрослого здорового человека — это 7-8 часов. 9 часов — если вы устали, 10 часов — для приболевшего человека, 12 часов — после серьезной физической или эмоциональной перегрузки.

Меньше времени для сна может быть достаточно при идеальном состоянии нервной системы или при дополнительных энергетических стимуляторах: горит дедлайн по проекту, влюбленность, маленький ребенок и подобные ситуации. Но и этими историями не стоит злоупотреблять.

Главное, относиться ко сну, как к восстановлению сил, спать ровно столько, сколько нужно вашему организму, и готовиться ко сну.

Подготовка ко сну

Да, сон требует уважительного отношения к себе и выполнения правил:

• Не ешьте минимум за 3 часа до сна . Не нагружайте свой организм перевариванием пищи, ему будет совсем не до сна. Будете лучше и легче спать.
• Не пейте алкоголь, энергетики, кофе, зеленый чай . Они сделают сон беспокойным. Альтернатива — травяные чаи, имбирный напиток с лимоном и медом. Они не будоражат нервную систему, улучшают пищеварение и успокаивают.
• Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями перед сном. А вот 30-40 минут на свежем воздухе и легкая растяжка дома снимают накопленное за день напряжение и освежают голову.
• За час до сна выключите все голубые экраны: компьютер, смартфон, телевизор. Яркий свет от экрана может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Яркими экранами мы сбиваем биоритмы и отодвигаем начало сна.
• И проведите это время в спокойствии . Почитайте — хорошая книга переключает голову от любых не решенных за день вопросов и может стать еще одним стимулом ложиться в кровать пораньше. Примите душ — вода снимает эмоциональное напряжение.
• Составьте список задач на завтра , переложив шум с головы на бумагу. Иногда что-то важное вспоминается уже под одеялом, поэтому держите блокнот для записей у кровати.

Утром

А утро — время силы. Так как мы сами — это результат наших минут, важно проводить утро максимально продуктивно:

1. Научитесь рано вставать. Ранний подъём — , прочувствовать эффект «удлинившегося дня» и минимум шума, что особенно ценно для жителей больших городов. Если просыпаться всего на час раньше, за год можно накопить целых 15 лишних дней сознательного существования.

• будильник-шредер, который режет деньги, пока вы его не выключите;
• будильник, быстро катающийся по полу с пробуждающими звуками, который нужно поймать, чтобы выключить;
• а для кого-то может подойти в качестве звонка Гимн Украины, под который просто нельзя не встать.

3. Заведите утренние ритуалы: записывайте сны или первые мысли после сна, выпейте стакан воды, умойтесь, включайте музыку сразу после пробуждения, сделайте зарядку. Эти и другие , введите в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день.

Гигиена сна

Не упустите общие важные правила сна:

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.
• Используйте кровать лишь для сна . Еда и работа за компьютером могут случаться хоть в ванной, но не в спальной комнате. Заведите за правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом спальни.
• Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение . Лучше спать под двойным одеялом, но с кислородом.
• Практикуйте дневной сон , даже если вы работаете. 19 минут сна в перерыв только на пользу сотрудникам и работодателям, потому что улучшает умственную эффективность и продуктивность. В серьезных корпорациях, как Google и Apple, поощряют сон в перерыве между трудами.
• Но не практикуйте отсыпаться в выходные . Люди, которые по-разному спят в субботу и, скажем, в четверг, могут заработать хроническое нарушение метаболизма.

Здоровый и эффективный сон — дело грамотной привычки, которая может сослужить добрую службу. Только

ТЕКСТ: АНТОН МАЛОГОЛОВЕЦ. После тяжелой рабочей недели мы часто даем себе обещание «как следует отоспаться на выходных», и если действительно повезет, появляется реальная возможность его сдержать. И вот, проснувшись в полвторого в субботу, вы не можете «продрать» глаза, а голова – как у мужчин в рекламах препаратов от похмелья. Весь день как «манная каша», естественно ничего не делая, и только к вечеру или даже к ночи к Вам возвращается бодрость и трудоспособность. Итог: в следующую ночь ложится раньше 4-х смысла нет, биоритмы (если таковые имеются) летят чертям, следующая зомби-неделя с кофе обеспечена…

Такое бывает не всегда. 12-ть часов крепкого сна должны восстанавливать силы любого человека, если на протяжении недели он хотя бы ложился спать каждый день. Но, увы, дни, описанные выше все же случаются.

И меня лично это очень раздражает с того момента, как я зафиксировал эту особенность человеческого организма.

Почему «спать, пока сам не проснусь» не гарантирует нормального самочувствия?

Пару дней основательного Googling’а и все стало более-менее понятно. К сожалению, я не медик и профессионально изложить всю суть вопроса мне вряд ли удастся, но я попробую.

Теория

Мало того, что сон, как необходимый процесс для человеческого организма, это циклическое явление (1 раз в 24 часа), так еще и сам процесс этот состоит из циклов.

Циклы сна среднестатистического человека выглядят следующим образом:

От 15-ти до 30-ти минут требуется среднестатистическому взрослому человеку для того, чтобы в покое уснуть, при условии относительно нормированных физических и психологических нагрузок на протяжении дня.

После погружения в сон, организм так сказать, запускает процесс восстановления и отдыха. Процесс этот постоянный, но циклический. Каждый цикл длится приблизительно полтора часа (90 минут). В середине цикла мы спим крепче всего и эффективнее всего. Прерывая цикл пробуждением, мы нарушаем процесс восстановления и отдыха организма. Отсюда и ощущение разбитости после пробуждения. Чтобы чувствовать себя лучше необходимо просыпаться в один из моментов времени, отмеченных оранжевой меткой на графике.

Конечно же, существует множество субъективных и объективных факторов, которые следует учитывать при научном изучении данного вопроса, но это всего лишь та информация, которую удалось получить при желании разобраться в интересующем меня вопросе.

На протяжении нескольких недель я этот механизм тщательно тестировал. Просчитывал время, когда нужно лечь спать, проснуться и уснуть. Вставал среди ночи, бодрствовал несколько часов, затем снова ложился спать с заведенным будильником на нужное время.

Не могу сказать, что результат этих экспериментов потряс меня, но однозначно эффект был на лицо. Строго соблюдая алгоритм просчета циклов я, по крайней мере, мог легко вставать в нужное время.

Практика

За несколько дней мы «собрали» мой будильник и начали тестировать его. Программа рассчитывала время, в которое нужно было заснуть, чтобы «правильно» проснуться в то время, на которое заводишь будильник. Позже доработали второй вариант работы приложения: на случай, если хочется лечь спать «прямо сейчас». Стало еще удобней. Не нужно ждать времени, когда «правильно» лечь спать, чтобы встать в свои 08:00.

За время тестирования любимая мелодия меня жутко достала, и было очевидно, что необходимо добавить опцию выбора мелодии для пробуждения.

В процессе создания мы столкнулись с некоторыми проблемами, но в итоге нам удалось сделать приложение, которым каждый из нас пользуется ежедневно, без преувеличения.
Как я уже писал, приложением предусмотрены два варианта работы.

А. Если Вы точно знаете, во сколько Вам необходимо проснуться, достаточно ввести точное время и нажать кнопку «Завести будильник». С этого момента будильник заведен, и на экране появляются рекомендации по времени, в которое необходимо уснуть, для соблюдения просчетов циклов сна и правильного пробуждения. Также уточняется, что в указанное время нужно именно уснуть, а не лечь спать. В этот момент на экране достаточно много текста, актуального по сути только при заведении будильника, поэтому через некоторое время он трансформируется в экран, где только указано время, на которое заведен будильник и сколько осталось спать.

В. Если Вы решили лечь спать прямо сейчас – вариант «Узнать, когда лучше проснуться, если я лягу сейчас». Нажав кнопку «узнать», приложение предложит Вам на выбор 6-ть вариантов времени (кнопки), в которое можно проснуться с учетом просчета циклов сна. Длительность сна прямо пропорционально влияет на его эффективность, поэтому кнопки отмечены соответствующими цветами – от серого (явный недосып) до зеленого (полноценный сон). Нажимая на кнопку, Вы заводите будильник на соответствующее время.

В первой версии приложения не было функции “Snooze” (отложить пробуждение). Решение не добавлять эту функцию было принято, потому что в случае продолжения сна после срабатывания будильника нарушается весь алгоритм и идея его работы.
На главном экране есть кнопка для выбора мелодии будильника.

После выхода первой версии приложения мы заказали обзоры на нескольких тематических ресурсах. На 5 дней «Будильник – Эффективный сон » возглавил российский AppStore, а мы получили обратную связь с пользователями.

Не смотря на то, что мы всячески пытались донести пользователям нашей программы, что функция «Snooze» превратит “будильник эффективного сна” в самый, что ни на есть обыкновенный будильник, но негативных отзывов с комментариями и просьбами о добавлении этой функции было очень много, и мы решили пойти навстречу желающим подремать.

В новой версии «Будильника – Эффективный сон» помимо функции «Вздремнуть?» был также изменен экран «Спать осталось» на более темный, чтобы не раздражать ярким светом в темное время суток. Также были внесены незначительные корректировки в юзабилити и добавлена прекрасная мелодия для пробуждения: «Jazz Lyre – О Любви».

Наш Будильник эффективного сна доступен в App Store.
Цена : $0.99 [iTunes link ]

Пользуйтесь на здоровье, друзья, и самое главное: будите друг-друга аккуратно!

Начитавшись десятки статьей про науку сна, я много узнал, и поверьте на слово, что пробуждение от резкого удара или громкого звука может стоить человеку гораздо дороже, чем просто испорченного настроения.